Um erfolgreich abzunehmen, sollte in der Regel weniger gegessen werden, als der Körper verbraucht. So kann eine negative Energiebilanz erreicht werden: Die Energieaufnahme durch die Nahrung ist geringer als der Energieverbrauch (z.B. durch Bewegung). Wichtig dabei ist zu verstehen, was gesundes Essen und Trinken bedeuten. Dabei kann die Österreichische Ernährungspyramide helfen.

Um die Energieversorgung zu gewährleisten, greift der Körper bei Mangel an „frischer“ Energie auf die Fettdepots zurück und baut diese ab.

Dabei sollte das Körpergewicht langfristig und langsam gesenkt werden. Realistische Ziele erleichtern den Erfolg beim Abnehmen und halten so die Motivation aufrecht. Ein realistisches Ziel ist eine Gewichtsreduktion von einem halben Kilogramm pro Woche.

„Jo-Jo-Effekt vermeiden“

Je kalorienärmer die Kost ist und je schneller Gewicht abgenommen wird, desto eher droht der sogenannte Jo-Jo-Effekt. Dies bedeutet, dass nach der Diät oft mehr Kilos zugenommen werden, als man abgenommen hat. Denn der Körper reagiert durch eine geringe Nahrungsaufnahme und durch Muskelabbau (bei v.a. fehlender körperlicher Aktivität) mit einer Senkung des Grundumsatzes. Diese Reduktion des Stoffwechsels bleibt auch nach Beendigung der Diät bestehen. Das bedeutet, dass man weniger Energie verbraucht als vor der Diät. Wird nach der Diät wieder wie gewohnt gegessen, schnellt das Gewicht nach oben. Um erfolgreich Gewicht zu reduzieren und langfristig zu halten, ist eine dauerhafte Änderung des Ernährungs- und Bewegungsverhaltens erforderlich.

Während des Abnehmens bleibt der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen gleich. Lediglich die zugeführte Energie sollte reduziert werden. Wer erfolgreich abnehmen möchte, sollte daher besonders auf die Qualität der Lebensmittel achten. Ideal ist eine energiereduzierte, aber ausgewogene Mischkost, die möglichst alle Lebensmittelgruppen mit einbezieht. Denn das Abnehmen kann nur erfolgreich und nachhaltig sein, wenn die Mahlzeiten auch sättigen und kein Heißhunger entsteht. Dabei kommt es auf die Energiedichte der Mahlzeiten an. Diese sollte möglichst niedrig sein. Die Energiedichte beschreibt den Energiegehalt eines Lebensmittels in Kalorien (kcal) oder Kilojoule (kJ) pro Gramm oder 100 Gramm des verzehrten Lebensmittels.

• Hunger- und Sättigungsempfinden (wieder) bewusst wahrnehmen lernen: Viele Menschen nehmen die natürlichen Empfindungen von Hunger und Sättigung nicht mehr wahr. Einfache Verhaltensmaßnahmen wie Esspausen für vier bis fünf Stunden nach einer Mahlzeit unterstützen dabei. Durch langsames Essen und häufiges Kauen dauert die Einnahme einer Mahlzeit länger, und das Sättigungsempfinden (meist nach 20 Minuten) tritt bereits während des Essens ein. Wichtig ist, mit dem Essen aufzuhören, sobald man sich satt fühlt.
• Essen ohne Ablenkung: Der Fernseher, das Smartphone, der Computer oder die Zeitung sollten während des Essens beiseitegelegt bzw. abgeschaltet werden. Wer ohne Ablenkung isst, kann die Mahlzeiten bewusster wahrnehmen, hat mehr Genuss und isst folglich langsamer.
• Ballaststoffreich und viele Vitamine: Hierzu zählen u.a. Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst und Vollkornprodukte. Ballaststoffreiche Lebensmittel sorgen für eine lang anhaltende Sättigung.
• Kleine Teller wählen: Werden die Speisen auf kleineren Tellern angerichtet, wirken die Portionen größer und der Verzehr kleinerer Gerichte kann besser akzeptiert werden.
• Fettzufuhr – Qualität vor Quantität: Hochwertige pflanzliche Öle (z.B. Oliven-, Raps-, Walnuss- und Leinöl) sowie Nüsse und Samen sollten bevorzugt werden. Der häufige Verzehr von sehr fettreichen Lebensmitteln wie fettreiches Fleisch und Wurst, fettreiche Milchprodukte, Fast Food und Fertiggerichte, fettreiche Backwaren, Süßigkeiten, Chips und Co. haben v.a. im Speiseplan während der Gewichtsreduktion keinen oder nur einen sehr kleinen Platz.
• Fettarm, aber nicht geschmacklos: Bei vielen Lebensmitteln gibt es fettärmere Alternativen, die die gleiche Menge an Nährstoffen, aber deutlich weniger Kalorien liefern. So empfiehlt es sich, zu fettarmer Milch und fettarmen Milchprodukten sowie fettarmen Fleisch- und Wurstwaren (z.B. Schinken) zu greifen.
• Kalorienbewusste Zubereitungsarten: Bereits bei der Zubereitung der Speisen können viele Kalorien gespart werden. So sollte eher gedünstet, gegart und gegrillt, anstatt frittiert und paniert werden. Wer zusätzliche Kalorien einsparen möchte, schneidet sichtbare Fettränder bei Wurstwaren weg.
• Wasser ist das beste Getränk: Wer erfolgreich abnehmen möchte, sollte auf unnötige Kalorien durch zucker- und damit energiereiche Getränke sowie Alkohol verzichten. (Mineral-)Wasser sowie ungesüßte Kräuter- und Früchtetees sind die idealen Durstlöscher.
• Regelmäßige Mahlzeiten: Ideal ist, die Nahrungsaufnahme an einen individuellen Rhythmus anzupassen. Wer zu große Pausen zwischen den Mahlzeiten lässt, provoziert Heißhungerattacken. Regelmäßige Mahlzeiten (Frühstück, Mittag- und Abendessen sowie ev. eine kleine Zwischenmahlzeit wie Obst und Gemüse oder ein fettarmes Milchprodukt) und ein Essensplan können hier helfen. Auf einzelne ganze Mahlzeiten (z.B. das Frühstück) sollte nicht verzichtet werden. Die eigentlichen „Dickmacher“ sind meist nicht die Hauptmahlzeiten, sondern die kalorienreichen Snacks (z.B. Chips, Süßigkeiten).

Für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme ist neben der Ernährung auch regelmäßige Bewegung wichtig. Diese steigert zum einen den Energieverbrauch und zum anderen wird Muskelmasse erhalten oder sogar aufgebaut. Dadurch wird der Energieverbrauch in Ruhe (= Grundumsatz) zusätzlich angehoben. Körperliche Aktivität wirkt sich außerdem positiv auf die Gesundheit aus, verbessert die körperliche Leistungsfähigkeit und steigert allgemein die Lebensqualität. Eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining ist dabei ideal.

• Abklärung im Vorfeld: Zügiges Gehen, Nordic Walking, Wandern, Radfahren, Schwimmen und Aquagymnastik sind für viele Menschen mit Übergewicht bzw. Adipositas eine gute Form des Trainings. Denn hier stellen körperliche Einschränkungen wie Gelenksprobleme und mangelnde Kondition zumeist ein geringeres Hindernis dar als bei komplexeren Sportarten. Wichtig dabei: Die gewählte Bewegung soll Spaß machen! Klären Sie mit Ihrer Ärztin/Ihrem Arzt ab, welche körperlichen Aktivitäten für Sie am geeignetsten sind.
• Vorteile auf allen Ebenen: Regelmäßige Bewegung unterstützt das Abnehmen und erleichtert auch das Halten des Gewichtes nach der Gewichtsreduktion. Zudem lernen Sie im Rahmen des Sports vielleicht auch Gleichgesinnte kennen und gewinnen ein neues und gleichzeitig gesundheitsförderliches Hobby dazu. Auch steigert es die Motivation, sich zum Sport mit Freunden zu verabreden bzw. sich einer Sportgruppe anzuschließen und zu festgelegten Zeiten zu trainieren.
• Der Alltag als Fitnessmöglichkeit: Neben leichtem Ausdauertraining kombiniert mit Krafttraining zählen auch Alltagsaktivitäten wie Treppen steigen, zu Fuß gehen sowie Garten- und Putzarbeiten oder den Rasen mähen zum Bewegungsprogramm dazu.

Gewohnheiten zu ändern bedeutet für viele Menschen, Vertrautes und Liebgewonnenes aufzugeben und bedarf entsprechend Zeit. Daher sollten diese langsam und Schritt für Schritt geändert und die Ziele kleiner, dafür aber realistisch gesteckt werden.

• Verbote sind verboten: Strenge Ge- und Verbote sind meist nicht zielführend. Einerseits wird das Verlangen nach dem Verbotenen häufig noch stärker, und andererseits kommt das schlechte Gefühl hinzu, versagt zu haben, wenn die strengen Regeln nicht eingehalten werden können. Besser ist es, das Essverhalten flexibel zu gestalten und sich kleine „Sünden“ hin und wieder zu „erlauben“.
• Geduld mit sich selbst haben: Rückfälle während eines oft lange andauernden Abnehmprozesses zu haben sind normal und gehören dazu. Wichtig ist, sich davon nicht entmutigen zu lassen.
• Strategien überlegen: Je nach dem eigenen Ess- und Bewegungsverhalten kann es hilfreich sein, bestimmte Strategien anzuwenden. Hierzu zählen u.a. zu festgelegten Zeiten zu essen, nicht hungrig oder nur mit Einkaufsliste einkaufen zu gehen und keine unnötigen Nahrungsvorräte anzulegen.
• Belohnung ja, aber die richtige: Erfolge sollten belohnt werden, etwa durch einen Besuch im Kino, im Theater oder bei einem Konzert.
• Unterstützung durch Familie und Freunde: Eine Gewichtsreduktion fällt leichter, wenn entsprechende Unterstützung aus dem Umfeld kommt.

Es ist wichtig, mit der behandelnden Ärztin oder dem behandelnden Arzt oder einer Diätologin oder einem Diätologen ein geeignetes Programm zur Gewichtsreduktion auszuwählen. Seriöse Programme zum Abnehmen orientieren sich im Wesentlichen an den Empfehlungen für eine ausgewogene Mischkost. Das Essen muss abwechslungsreich sein, schmecken und auch satt machen sowie individuelle Gewohnheiten berücksichtigen. Programme mit strengen Ge- und Verboten sind zum Scheitern verurteilt und können teils auch gesundheitsgefährdend sein. Das Programm, das beim Abnehmen helfen kann, vermittelt einen neuen Ess- und Lebensstil, der auch langfristig beibehalten werden kann. Persönliche Vorlieben sowie Abneigungen müssen ebenso berücksichtigt werden wie Genuss und Freude am Essen.

Bei sogenannten Crash- oder Blitzdiäten, welche häufig eine hohe Gewichtsabnahme in kurzer Zeit versprechen, sowie bei Programmen, bei denen die Ernährung einseitig ist bzw. bestimmte Kombinationen nicht erlaubt sind, ist Vorsicht geboten. Dies kann zu einer Unterversorgung an Nährstoffen oder sogar Mangelernährung führen. Kritisch sind auch manche Trenddiäten zu sehen, die oft strenge Regeln beinhalten und die individuellen Vorlieben und Lebensweisen nicht berücksichtigen.

Ansprechpartner:innen für eine individuelle Ernährungsberatung bzw. Gruppenberatung finden Sie unter:

• Verband der Diätologen Österreichs
• Verband der Ernährungswissenschafter Österreichs
• Österreichisches Akademisches Institut für Ernährungsmedizin
• Ärztin und Arzt für Allgemeinmedizin
• Ärztin und Arzt für Ernährungsmedizin

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Weitere Informationen finden Sie unter:

• Ernährung und Übergewicht
• Bewegung und Körpergewicht
  
• Broschüre Ernährung. Bewusst lebt besser (Fonds Gesundes Österreich, FGÖ)