Energiebedarf in Ruhe und bei Aktivität
Inhaltsverzeichnis
Einen Schätzwert für Ihren persönlichen Energiebedarf können Sie mit dem Online-Kalorienrechner der Arbeiterkammer berechnen.
Hinweis
Formeln, die den gesamten Tagesenergiebedarf oder den Kalorienverbrauch durch Bewegung errechnen, ergeben nur Schätzwerte, ebenso Bewegungstabellen zum Energieverbrauch.
Der Energieverbrauch in Ruhe
Der Grundumsatz hängt von der Körperzusammensetzung – vor allem von der Muskelmasse des Körpers – ab, denn Muskelzellen verbrauchen auch in Ruhe Energie. Das Körperfett hingegen dient vor allem als Energiespeicher und hat keinen eigenen Energiebedarf. Rund die Hälfte des Grundumsatzes fällt auf den Energieverbrauch der inneren Organe (z.B. Lunge, Darm, Herz, Nieren oder Leber), gefolgt vom Energieverbrauch der Leber, des Gehirns und der Muskulatur.
Bei normalgewichtigen Frauen ist der Grundumsatz um rund zehn Prozent geringer im Vergleich zu normalgewichtigen Männern. Dies liegt an der durchschnittlich geringeren Muskelmasse beziehungsweise am höheren Körperfettanteil von Frauen.
Frauen haben im Durchschnitt einen Muskelanteil von 30 bis 35 Prozent und einen Körperfettanteil von 20 bis 30 Prozent des normalen Körpergewichts.
Männer haben einen durchschnittlichen Muskelanteil von 40 bis 45 Prozent und einen Körperfettanteil von zehn bis 20 Prozent des normalen Körpergewichts.
Berechnung des Grundumsatzes
Beispiele zur Berechnung des Grundumsatzes von normalgewichtigen Personen:
- Frauen: 0,9 kcal/kg Körpergewicht/Stunde (zum Beispiel bei 65 kg = 58,5 kcal/Stunde oder 1.404 kcal/Tag)
- Männer: 1 kcal/kg Körpergewicht/Stunde (zum Beispiel bei 75 kg = 75 kcal/Stunde oder 1.800 kcal/Tag)
Hinweis
Bei übergewichtigen Personen sollte der Grundumsatz vom geschätzten Normalgewicht berechnet werden und nicht vom tatsächlichen Körpergewicht. Als Näherungswert kann folgende Formel herangezogen werden: Normalgewicht (kg) = Körpergröße (cm) - 100. Der Grund: Aus dem tatsächlichen Körpergewicht würde sich wegen des hohen Fettanteils ein zu hoher Grundumsatz ergeben.
Auch das Alter einer Person beeinflusst den Grundumsatz: Der Energieverbrauch nimmt während der Wachstumsphase zunächst zu. Ab dem 30. Lebensjahr hingegen sinkt er bei den meisten Menschen alle zehn Jahre um ca. drei Prozent des Ausgangswertes, weil die Muskelmasse altersbedingt abnimmt und die Körperfettmasse zunimmt. Der individuelle Grundumsatz kann jedoch in jedem Alter durch regelmäßiges, gezieltes Training erhöht werden.
Der Energieverbrauch bei Aktivität
Sobald der Körper aktiv wird und sich nicht mehr im Ruhezustand befindet – zum Beispiel wenn wir gehen, laufen, Gegenstände halten, etwas heben oder Sport betreiben –, verbraucht er zusätzlich zum Grundumsatz Energie. Dazu brauchen wir die Skelettmuskulatur. Diese Muskulatur ist das größte Organsystem des Menschen und für einen wesentlichen Teil des Kalorienverbrauchs des Körpers verantwortlich. Das Gehirn selbst verbraucht auch bei hoher Aktivität nur etwas mehr Energie als in Ruhe. Die Nervenzellen verbrauchen dabei ausschließlich Glukose.
Hinweis
Eine Metabolische Einheit (MET) ist der individuelle Energieumsatz unter Ruhebedingungen (Grundumsatz). Zum Ausgleich der durch Geschlecht und Größenunterschiede bedingten Unterschiede im Energieumsatz bei gleichen Tätigkeiten, wird die Leistung in MET angegeben. Dazu wird der Energieumsatz bei körperlicher Aktivität (= Grundumsatz plus Leistungsumsatz) durch den Grundumsatz dividiert.
Zum Beispiel: Leichte körperliche Arbeit verursacht einen Energieumsatz von zirka 1,5 METs (Grundumsatz plus 50 Prozent).
Hinweis
Nach einer körperlichen Belastung kehrt der Energieumsatz nicht sofort zum Ausgangsniveau zurück. Der Körper verbraucht auch in der Erholungsphase noch vermehrt Energie – je nachdem, wie lange und wie intensiv die Tätigkeit war.
Energieverbrauch bei Tätigkeiten im Alltag & Beruf
Die nachfolgende Tabelle zeigt den Energieverbrauch bzw. die MET-Angabe für verschiedene Aktivitäten. Die Werte beziehen sich auf einen Mann mit 75 kg und eine Frau mit 65 kg Körpergewicht. Der Energieverbrauch ist in kcal/Stunde angegeben.
| Aktivität | MET | Frau | Mann |
|---|---|---|---|
| Ruhezustand (ruhiges Liegen) | 1,0 | 59 | 75 |
| Lesen, Fernsehen (ruhiges Sitzen) | 1,0 | 59 | 75 |
| Stehen | 1,2 | 70 | 90 |
| Stricken, Nähen (im Sitzen) | 1,5 | 88 | 113 |
| Karten spielen, Brettspiele (im Sitzen) | 1,5 | 88 | 113 |
| Sex | 1,5 | 88 | 113 |
| Büroarbeit (im Sitzen) | 1,5 | 88 | 113 |
| Schreiben (im Sitzen) | 1,8 | 105 | 135 |
| Beruf (stehende Aktivität wenig intensiv), z.B. Haare schneiden, Verkaufen etc. | 2,3 | 135 | 173 |
| Geschirr abwaschen (im Stehen) | 2,3 | 135 | 173 |
| Bügeln | 2,3 | 135 | 173 |
| Aufräumen (wenig intensiv) | 2,5 | 146 | 188 |
| Kochen | 2,5 | 146 | 188 |
| LKW oder Traktor fahren | 2,5 | 146 | 188 |
| Musikinstrument spielen | 2,5 | 146 | 188 |
| Gehen (langsam 4 km/h) | 3,0 | 176 | 225 |
| Beruf (stehende Aktivität mittel intensiv), z.B. Auto reparieren, Fließband-, Lagerarbeit, Pflege etc. | 3,0 | 176 | 225 |
| landwirtschaftliche Arbeiten | 3,0 | 176 | 225 |
| Gehen (mittel 5 km/h) | 3,5 | 205 | 263 |
| Staubsaugen | 3,5 | 205 | 263 |
| Aufräumen (intensiv) | 3,5 | 205 | 263 |
| mit Kindern spielen (gehen) | 4,0 | 234 | 300 |
| Gehen (schnell 6-7 km/h) | 4,5 | 263 | 338 |
| Auto waschen | 4,5 | 263 | 338 |
| Rasen mähen | 4,5 | 263 | 338 |
| Unkraut jäten | 4,5 | 263 | 338 |
| mit Kindern spielen (laufen) | 5,0 | 293 | 375 |
| LKW manuell be- oder entladen | 6,5 | 380 | 488 |
Weitere Informationen zum Energieverbrauch von sportlichen Aktivitäten finden Sie unter Sport & Abnehmen.
Die verwendete Literatur finden Sie im Quellenverzeichnis.
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