Vitamin D ist in der Nahrung kaum vorhanden. Als gute Quelle dienen z.B. fette Fische (u.a. Hering, Makrele, Lachs). Weitere Vitamin-D-Lieferanten sind z.B. Lebertran (Fischöl), Eigelb, Speisepilze (Kulturpilze teilweise jedoch nicht) und angereicherte Lebensmittel wie Margarine.

In pflanzlichen Lebensmitteln kommt Vitamin D nur in sehr geringen Mengen vor. Vitamin D aus tierischen Lebensmitteln nennt man Cholecalciferol, aus pflanzlichen Quellen Ergocalciferol.

Der Körper kann unter Sonneneinstrahlung (UV-B-Licht) selbst Vitamin D in der Haut bilden. Daher ist er nur bedingt auf die Zufuhr über die Nahrung angewiesen. Das begrenzte Vorkommen von Vitamin D in der Nahrung und die verringerte Sonnenscheindauer in unseren Breitengraden, v.a. im Winter machen eine bedarfsdeckende Versorgung teilweise schwierig. In vielen Fällen kann eine ergänzende Einnahme von Vitamin D sinnvoll sein. Dies sollte jedoch vorab unbedingt mit einer Ärztin/einem Arzt abgeklärt werden.

Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) werden in Deutschland von Kindern pro Tag über die Ernährung mit üblichen Lebensmitteln 1 bis 2 µg, von Jugendlichen und Erwachsenen 2 bis 4 µg Vitamin D aufgenommen. Diese Menge ist bei fehlender körpereigener Bildung nicht ausreichend, um den Schätzwert für die Zufuhr zu erreichen. Die Differenz zum Schätzwert von 20 µg pro Tag kann bei entsprechenden Bedingungen durch die körpereigene Vitamin-D-Bildung in der Haut bei Sonneneinstrahlung gedeckt werden. Diese hängt u.a. von geografischen und klimatischen Faktoren ab: Einfluss haben u.a. Hauttyp, Breitengrad, Jahreszeit, Tageszeit, Sonnenscheindauer, Witterung, Kleidung, die Aufenthaltsdauer im Freien sowie die Verwendung von Sonnenschutzmitteln.

Der genaue Bedarfswert ist nicht bekannt. Der Schätzwert für eine angemessene Zufuhr bei fehlender körpereigener Bildung nach den DGE/ÖGE-Referenzwerten: Kinder (ab einem Jahr), Jugendliche (ab 15 Jahren), Erwachsene (unter/über 65 Jahren), Schwangere und Stillende 20 µg Vitamin D pro Tag. Für Säuglinge (0 bis 12 Monate) liegt dieser Schätzwert bei 10 µg Vitamin D pro Tag. Da Säuglinge in der Regel nicht dem Sonnenlicht ausgesetzt sind, wird eine kontinuierliche Gabe eines Vitamin-D-Präparates angeraten. Diese Rachitis-Vorbeugung sollte laut den Ernährungsgesellschaften im zweiten Lebensjahr in den Wintermonaten weitergeführt werden.

Näheres zu allen Altersklassen bzw. Personengruppen sowie Geschlecht erfahren Sie in den DGE/ÖGE- Referenzwerten.

Bei Menschen mit nur wenig Aufenthalt im Freien sowie bei Senior:innen und Menschen mit dunkler Hautpigmentierung wird in unseren Breiten laut den Ernährungsgesellschaften die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats (Supplement) empfohlen. Die Einnahme von Supplementen sollte unbedingt in Absprache mit einer Ärztin/einem Arzt erfolgen. Es ist empfehlenswert, vor einer Supplementierung den Vitamin-D-Status im Blut zu überprüfen.

Weitere Informationen erhalten Sie unter Deckung des Tagesbedarfs an Vitaminen.

• Ein Zuviel an Vitamin D ist selten. Jedoch ist sowohl eine massive akute als auch eine langfristige Überdosierung gefährlich. Die in der Folge auftretende Erhöhung des Kalziumspiegels im Blut kann zu erhöhter Urinausscheidung, Übelkeit, Erbrechen bis hin zu Nierensteinen führen – im Extremfall zu Nierenversagen und Tod.
   
• Zu wenig Vitamin D hat negative Auswirkungen auf den Calcium- und Phosphat-Stoffwechsel und in weiterer Folge auf den Knochenhaushalt. Eine Vitamin-D-Unterversorgung im Körper kann verschiedene Ursachen haben. Gefährdet sind beispielsweise Personen, die sich selten tagsüber länger im Freien aufhalten, wie ältere Menschen oder Säuglinge. Bei Kleinkindern kann eine Unterversorgung zur Vitamin-Mangelerkrankung Rachitis führen. Dabei werden die Knochen nicht richtig mineralisiert, sie werden weich und verformen sich (z.B. rachitischer Rosenkranz, O-Beine, verzögerter Verschluss der Fontanelle). Bei Erwachsenen führt ein schwerer Mangel über lange Zeit zu Umbauvorgängen und Demineralisierung der voll entwickelten Knochen (Osteomalazie). Bei älteren Menschen kann ein Vitamin-D-Mangel – neben anderen Faktoren – in Zusammenhang mit der Entstehung von Osteoporose stehen und diese zudem beschleunigen. Weitere Anzeichen eines Vitamin-D-Mangels sind eine verringerte Muskelkraft und erhöhte Infektanfälligkeit.