Vitamine – Deckung des Tagesbedarfs
In manchen Lebenssituationen (z.B. Schwangerschaft) sowie bei bestimmten Krankheiten oder nach Operationen kann eine zusätzliche Gabe von Vitaminen in Form von Supplementen erforderlich sein. Die Einnahme von Supplementen ist mit einer Ärztin/einem Arzt abzuklären.
Referenzwerte für die tägliche Zufuhr bei der Altersgruppe 25 bis < 51 Jahre
Die Gehaltsangaben zu den Vitaminen sind als Zirka-Werte aufzufassen (verzehrbarer Anteil).
| Vitamin | Referenzwert | Beispiel Nahrungsquelle In 100 g Lebensmittel sind enthalten ... |
|---|---|---|
| Vitamin A β-Carotin |
Frauen: 700 µg |
Kalbsleber: 21,9 mg, Karotten: 1,7 mg, Eier: 0,27 mg, Tomaten: 0,11 mg, Makrele: 0,1 mg. |
| Vitamin D |
Schätzwert angemessene Zufuhr: Frauen: 20 µg |
Hering (Atlantik): 25 µg, (Bach)Forelle: 8 µg, Eier: 2,9 µg, Champignons: 1,9 µg. |
| Vitamin E |
Schätzwert angemessene Zufuhr: Frauen: 12 mg |
Weizenkeimöl: 185 mg, Sonnenblumenöl: 50 mg, Rapsöl: 30 mg, Haselnüsse: 26,6 mg, Mandeln (süß): 25,2 mg. |
| Vitamin K |
Schätzwert angemessene Zufuhr: Frauen: 60 µg |
Grünkohl: 817 µg, Spinat: 200-400 µg, Broccoli: 99-205 µg, Kalbsleber: 89 µg, Haferflocken (Vollkorn): 63 µg, Eier: 8,9 µg, Emmentaler (45 % F.i.Tr.): 2,6 µg. |
| Vitamin B1 | Frauen: 1,0 mg Schwangere: 2. Trimester: 1,2 mg 3. Trimester: 1,3 mg Stillende: 1,3 mg Männer: 1,2 mg |
Schweinefleisch (Muskel, ohne Fett): 0,9 mg, Haferflocken (Vollkorn): 0,55 mg, Bohnen (weiß, reif): 0,5 mg, Vollkornbrot mit Sonnenblumenkernen: 0,21 mg, Scholle: 0,21 mg, Karfiol: 0,1 mg. |
| Vitamin B2 | Frauen: 1,1 mg Schwangere: 2. Trimester: 1,3 mg 3. Trimester: 1,4 mg Stillende: 1,4 mg Männer: 1,4 mg |
Eier: 0,41 mg, Kalbfleisch (Muskelfleisch, ohne Fett): 0,27 mg, Broccoli: 0,2 mg, Joghurt (1,5 % Fett): 0,18 mg, Haferflocken (Vollkorn): 0,15 mg. |
| Niacin | Frauen: 12 mg Schwangere: 2. Trimester: 14 mg 3. Trimester: 16 mg Stillende: 16 mg Männer: 15 mg |
Putenfleisch (Brust, ohne Haut): 11,3 mg, Rindfleisch (Muskelfleisch, ohne Fett): 7,5 mg, Lachs: 7,2 mg, Vollkornbrot mit Sonnenblumenkernen: 4,9 mg, Kartoffeln (gekocht, mit Schale): 1 mg, Eier: 0,1 mg, Milch (1,5 % Fett): 0,1 mg. |
| Vitamin B6 |
Frauen: 1,4 mg |
Walnüsse: 0,87 mg, Schweinefleisch (Muskelfleisch, ohne Fett): 0,5 mg, Putenfleisch (Brust, ohne Haut): 0,46 mg, Bananen: 0,37 mg, Karotten: 0,3 mg, Vollkornbrot mit Sonnenblumenkernen: 0,25 mg, Kartoffeln (gekocht, mit Schale): 0,19 mg. |
| Vitamin B12 |
Schätzwert angemessene Zufuhr: Frauen: 4,0 µg |
Kalbsleber: 60 µg, Hering (Atlantik): 8,5 µg, Camembert (30 % F.i.Tr.): 3,1 µg, Eier: 1,9 µg, Joghurt (1,5 % Fett): 0,4 µg. |
| Folat | Frauen: 300 µg Frauen mit Kinderwunsch: zusätzlich 400 µg Schwangere: 550 µg Stillende: 450 µg Männer: 300 µg |
Feldsalat: 145 µg, Spinat: 145 µg, Brokkoli: 114 µg, Kohlsprossen: 101 µg, Eier: 67 µg, Joghurt (1,5 % Fett): 13 µg, Forelle: 9,4 µg. |
| Pantothen- säure |
Schätzwert angemessene Zufuhr: Frauen: 5 mg |
Kalbsleber: 7,9 mg, Champignons: 2,1 mg, Eier: 1,56 mg, Brokkoli: 1,3 mg, Haselnüsse: 1,2 mg, Weizenvollkornbrot: 0,65 mg, Putenfleisch (Brust, ohne Haut): 0,59 mg, Tomaten: 0,31 mg. |
| Biotin |
Schätzwert angemessene Zufuhr: Frauen: 40 µg |
Kohlsprossen: 0,4 µg, Rindsleber: 100 µg, Erdnüsse: 34 µg, Eier: 25 µg, Haferflocken (Vollkorn): 20 µg, Naturreis: 12 µg, Spinat: 6,9 µg. |
| Vitamin C |
Frauen: 95 mg |
Orangen: 50 mg, Paprika: 120 mg, Johannisbeeren (schwarz): 177 mg, Grünkohl: 105 mg, Brokkoli: 115 mg, Sanddornbeeren: 450 mg, Tomaten: 25 mg. |
Quelle: DGE, ÖGE (Hrsg.) (2024): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. 2. Auflage, 8. aktualisierte Ausgabe. Elmadfa/Aign/Muskat/Fritzsche: Nährwert- Kalorien-Tabelle
Die verwendete Literatur finden Sie im Quellenverzeichnis.
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