Video: Dehnen & Stretching

Übung 1 Seitlicher Nackenbereich: Aufrechter aktiver Sitz, Schultern tief, Blick geradeaus. Kopf mit der Hand am Ohr zur Seite ziehen, bis ein deutliches Dehngefühl zu spüren ist. Die Dehnung 20 Sekunden halten und dann die Seite wechseln.

Übung 2 Hinterer Nackenbereich: Aufrechter aktiver Sitz, Schultern tief, Blick geradeaus. Kopf nach vorne rollen und 20 Sekunden die Dehnposition halten. Atmen Sie ruhig und bewusst weiter.

Übung 3 Hinterer Schulterbereich und Armrückseite: Aufrechter aktiver Sitz, Schultern tief, Blick geradeaus. Rechten Arm vor der Brust zur Seite halten und mit dem linken Arm die Dehnung verstärken. Nach 20 Sekunden die Seite wechseln.

Übung 4 Vorderer Schulterbereich und Brust: Aufrechter aktiver Sitz, Schultern tief, Blick geradeaus. Arme im rechten Winkel anheben. Ellbogen kräftig nach hinten ziehen, dabei den Rücken gerade halten und ruhig atmen. 20 Sekunden halten, dann die Arme ausschütteln und die Dehnung wiederholen.

Übung 5 Hüftbeuger: Sitz an der Stuhlkante auf einer Gesäßhälfte. Achten Sie darauf, dass der Stuhl sicher steht. Das rechte Bein gerade in Verlängerung zum Rücken nach unten strecken und nach hinten ziehen. Nach 20 Sekunden Seitenwechsel.

Übung 6 Rückenseite des Beines: Sicherer Sitz auf der Stuhlkante. Bei geradem Rücken den Oberkörper nach vorne neigen. Das rechte Bein ist gestreckt, und der linke Arm zieht zum rechten Fußballen. Nach 20 Sekunden Seitenwechsel.

Übung 7 Hals- und Brustwirbelsäulenbereich: Aktiver Sitz bei geradem Rücken. Vom Kopf bis zum Brustbein vorrollen, und die Dehnung 30 Sekunden halten. Aufrollen, entspannen und die Dehnung wiederholen.

Übung 8 Gesäß und hintere Oberschenkelmuskulatur 1: Rückenlage, ein Bein mit beiden Händen am Oberschenkel fassen und zum Körper ziehen. Die Dehnung ist vom Gesäß bis zur Oberschenkelhinterseite spürbar. Halten Sie die Dehnung 20 bis 25 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

Übung 9 Gesäß und hintere Oberschenkelmuskulatur 2: Rückenlage, ein Bein mit beiden Händen am Oberschenkel fassen, das Bein durchstrecken, die Ferse zeigt nach oben. Das gestreckte Bein in Richtung Kopf ziehen. Halten sie die Dehnung 20 bis 25 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

Übung 10 Gesäß und hintere Oberschenkelmuskulatur 3: Rückenlage, beide Knie zur Brust ziehen, die Arme werden in den Kniekehlen verschränkt. Dabei dehnen Sie den Gesäßmuskel und die Muskulatur im unteren Rückenbereich. Halten Sie die Dehnung 20 bis 25 Sekunden.

Übung 11 Seitliche Rumpfmuskulatur: Rückenlage, die Beine abgewinkelt zur Seite legen, beide Schultern bleiben am Boden liegen, beide Arme werden zur Seite gestreckt, der Kopf wird von den Beinen weggedreht. Halten Sie die Dehnung 20 bis 25 Sekunden.

Übung 12 Oberschenkelvorderseite: Seitenlage, bodennahes Bein anwinkeln, das andere Bein bis zur Waagrechten leicht anheben und den Knöchel fassen, den Unterschenkel an den Oberschenkel heranziehen. Beachten Sie, dass die Hüfte gestreckt bleibt. Halten Sie die Dehnung 20 bis 25 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung in der anderen Seitenlage.

Übung 13 Brust- und Schultermuskulatur: Kniestand, das Gesäß nach hinten in Richtung der Fersen verlagern, während die Hände am Boden so weit wie möglich nach vorne greifen. Blick auf die Matte und die Hände schulterbreit halten. Halten Sie die Dehnung 20 bis 25 Sekunden.

Übung 14 Hüftbeugemuskulatur: Großer Ausfallschritt, das vordere Bein ist im Knie rechtwinkelig gebeugt, die Ferse steht unter dem Knie, das hintere Bein wird auf dem Knie abgestützt. Das Becken zieht nun Richtung Boden, und der Oberkörper steht in Verlängerung des hinteren Oberschenkels. Halten Sie die Dehnung 20 bis 25 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

Übung 15 Oberschenkelrückseite und Wade: Langstrecksitz, Beine gestreckt am Boden, die Zehenspitzen ziehen zum Körper, die Hände stützen rechts und links vom Becken, der Rücken ist gerade, den Oberkörper bei geradem Rücken nach vorne neigen. Halten Sie die Dehnung 20 bis 25 Sekunden.

Übung 16 Oberschenkelinnenseite: Sitz mit gegrätschten, aufgestellten und im Knie angewinkelten Beinen. Aufrechter Oberkörper und gerader Rücken. Die Fersen liegen aneinander. Griff mit den Händen an den Füßen. Mit dem Ellbogen werden die Knie nach außen und unten gedrückt. Halten Sie die Dehnung 20 bis 25 Sekunden.

Übung 17 Oberarm und Schultermuskulatur 1: Beine im Schneidersitz locker kreuzen oder Langstrecksitz mit aufgestellten Beinen, Rücken gerade, auf Schulterhöhe wird der Ellbogen eines Armes zur gegenüberliegenden Schulter gezogen. Gedehnt wird die Muskulatur an der Rückseite des Oberarms. Halten sie die Dehnung 20 bis 25 Sekunden.

Übung 18 Oberarm und Schultermuskulatur 2: Beine im Schneidersitz locker kreuzen oder Langstrecksitz mit aufgestellten Beinen, Rücken gerade. Ein Arm wird nach oben gestreckt und im Ellbogen gebeugt, bis die Hand zwischen den Schulterblättern liegt. Dabei den Kopf gerade halten. Der andere Arm zieht am Ellbogen hinter dem Kopf vorbei. Halten Sie die Dehnung 20 bis 25 Sekunden.

Übung 19 Hals- und Nackenmuskulatur 1: Schneidersitz mit geradem Rücken. Mit der rechten Hand über dem Kopf auf das linke Ohr greifen und den Kopf sanft nach rechts ziehen. Die linke Schulter zieht zum Boden und verstärkt somit die Dehnung der seitlichen Halsmuskulatur. Halten Sie die Dehnung 20 bis 25 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung mit der anderen Hand.

Übung 20 Hals- und Nackenmuskulatur 2: Schneidersitz mit geradem Rücken. Beide Hände am Hinterkopf verschränken und den Kopf sanft in Richtung Brust ziehen, der Rücken bleibt gerade und der Körper aufgerichtet. Halten Sie die Dehnung 20 bis 25 Sekunden.

Übung 21 Obere Rückenmuskulatur: Schneidersitz, die Hände fassen die Knöchel. Das Kinn zur Brust ziehen, den Rücken im Bereich der Brustwirbelsäule rund machen und nach hinten hinausdrücken. Dabei die Schulterblätter auseinander ziehen. Halten Sie die Dehnung 20 bis 25 Sekunden.

Übung 22 Untere Rückenmuskulatur: Langstrecksitz mit leicht angewinkelten, hüftbreiten Beinen. Den Oberkörper nach vorne beugen, mit den Händen unter den Beinen durch und von außen die Knöchel fassen. Unter sanftem Zug der Armmuskulatur den Rücken im Lendenwirbelbereich dehnen. Halten Sie die Dehnung 20 bis 25 Sekunden.