Ernährung in der Stillzeit
Inhaltsverzeichnis
In der Stillzeit kann alles gegessen werden, was während der Schwangerschaft gut vertragen wurde. Ideal ist eine abwechslungsreiche Kost. Dadurch kann die Versorgung von Mutter und Kind am besten sichergestellt werden.
Auch ist der Bedarf an vielen Vitaminen und Mineralstoffen in der Stillzeit erhöht. Die richtige Auswahl der Lebensmittel und eine ausreichende Zufuhr von Flüssigkeit sind wesentlich und helfen, den Bedarf zu decken.
Welche Ernährungsempfehlungen gibt es für Stillende?
Eine spezielle Diät ist in der Stillzeit nicht nötig. Durch eine abwechslungsreiche und bedarfsgerechte Lebensmittelwahl kann der Mehrbedarf gut abgedeckt werden. Die Österreichische Ernährungspyramide für Schwangere und Stillende gibt an, welche Lebensmittel und welche Mengen empfohlen werden.
Hinweis
Hier finden Sie leicht verständliche Tipps für die Lebensmittel-Auswahl nach der Ernährungspyramide für Schwangere und Stillende (richtigessenvonanfangan.at)
Für folgende Lebensmittel-Gruppen wird empfohlen:
- Getränke: Für Erwachsene sind täglich mindestens 1,5 Liter Wasser und alkoholfreie bzw. energiearme Getränke optimal. Für Stillende wird eine Extraportion empfohlen. Ideale Getränke sind Wasser, Mineralwasser, ungesüßte Früchtetees und stark verdünnte Obst- und Gemüsesäfte im Verhältnis 1:3. Empfehlenswert ist es, sich beim Stillen ein Getränk bereitzustellen – auch in der Nacht.
- Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst: Für Stillende sind täglich 6 Portionen Gemüse, Hülsenfrüchte oder Obst empfehlenswert. Die optimale Aufteilung erfolgt in
- 3 Portionen Gemüse und/oder Hülsenfrüchte,
- 2 Portionen Obst sowie
- 1 Extraportion Obst oder Gemüse.
- Getreide, Erdäpfel und Co.: Täglich fünf Portionen Getreide, Brot, Nudeln, Reis oder Erdäpfel, vorzugsweise aus Vollkorn.
- Milch und Milchprodukte: Für Stillende sind täglich 4 Portionen Milch und Milchprodukte wie Joghurt, Topfen und Käse oder 3 Portionen Milch(-produkte) und zusätzlich 1 Portion Fisch, Fleisch oder Ei pro Woche empfehlenswert, bevorzugt fettärmere Varianten.
- Fleisch, Wurst, Fisch und Eier: Wöchentlich ein bis zwei Portionen Fisch, drei Portionen mageres Fleisch oder magere Wurst und bis zu drei Eier.
- Fette und Öle: Um den Bedarf an essenziellen Fettsäuren zu decken, sind für Stillende täglich 2-3 Portionen pflanzliche Öle, Nüsse oder Samen empfehlenswert. Streich-, Back- und Bratfette sowie fettreiche Milchprodukte wie Schlagobers, Sauerrahm oder Crème fraîche sollten sparsam verwendet werden.
- Süßigkeiten, Snacks und energiereiche Getränke: nur selten.
Mehrbedarf an Energie
Der Mehrbedarf an Energie ist in der Stillzeit, wenn ausschließlich gestillt wird, gleich hoch wie im letzten Drittel der Schwangerschaft. Richtwert für die Energiezufuhr bei ausschließlichem Stillen in den ersten vier bis sechs Monaten:
- zusätzlich 500 kcal pro Tag: Diese Energiemenge ist z.B. in zwei Scheiben Vollkornbrot mit Käse und Schinken und ¼ Gurke, einem Apfel und einer kleinen Handvoll Nüsse enthalten.
Für Teilstillen gibt es keinen Richtwert für die zusätzliche Energiezufuhr, da der Energieverbrauch von der Intensität und Dauer des Stillens abhängig ist.
Mehrbedarf Vitamine und Mineralstoffe
Während der Stillzeit ist der Bedarf an einigen Vitaminen und Mineralstoffen erhöht, u.a.:
Auf welche Lebensmittel sollte in der Stillzeit verzichtet werden?
Beim Konsum bestimmter Lebensmittel kann das Risiko für Lebensmittelinfektionen erhöht sein. Zudem können schädliche Inhaltsstoffe über die Muttermilch vom Baby aufgenommen werden. Deshalb sollten folgende Lebensmittel in der Stillzeit nicht oder nur in geringen Mengen konsumiert werden:
- Kein Alkohol und Nikotin.
- Koffein nur in Maßen: Maximal zwei bis drei mittelgroße Tassen Kaffee oder maximal vier Tassen schwarzer oder grüner Tee.
Vorsicht: Auch Energydrinks, Limonaden und Eistee enthalten Koffein. - Kein rohes oder unvollständig durchgegartes Fleisch wie Carpaccio und Beef Tatar.
- Keine Rohmilch oder Rohmilchprodukte (Kennzeichnung auf Lebensmitteln: „mit Rohmilch hergestellt“) bzw. vor der Verwendung unbedingt abkochen.
- Keine Weich- oder Schimmelkäse.
- Keine rohen Eier oder Speisen, die rohe Eier enthalten (z.B. Tiramisu, Mayonnaise), oder halbgegarte Eier (z.B. Frühstücksei, Spiegelei).
- Keine Rohwürste (z.B. Salami), Innereien, geräucherten und gebeizten Fische (z.B. Graved Lachs) sowie rohe Meeresfrüchte oder rohen Fisch (z.B. Sushi, Austern); Raubfische wie Thunfisch, Schwertfisch, Heilbutt oder Hecht sind sicherheitshalber wegen möglicher Schwermetallbelastung zu meiden.
- Keine unerhitzten Tiefkühlbeeren sowie Sprossen.
Hinweis
Eine sorgfältige Küchenhygiene hilft bei der Vermeidung von Lebensmittelinfektionen und der Übertragung von Schadstoffen auf das Kind.
Worauf sollten Stillende achten?
- Abwechslung schaffen! Durch eine abwechslungsreiche Kost ändern sich der Geruch und Geschmack der Muttermilch. Daher wird die Geschmacksbildung des Kindes gefördert.
- Blähungen verhindern? Viele Babys leiden unter Blähungen, wobei die Ursachen vielfältig sein können. Es gibt jedoch derzeit keine gesicherten Daten, dass bestimmte Lebensmittel, die die Mutter gegessen hat, Blähungen beim Kind auslösen. Stillende sollten daher nicht als Vorsichtsmaßnahme auf bestimmte Nahrungsmittel wie Obst- und Gemüsesorten verzichten. Diese liefern wertvolle Inhaltsstoffe. Sollte ein Lebensmittel in Verdacht stehen, Blähungen beim Kind auszulösen, kann dieses vorübergehend weggelassen und die Reaktion des Babys beobachtet werden.
- Bildung der Milchmenge durch Lebensmittel anregen? Die Bildung der Muttermilch kann nicht durch den Konsum bestimmter Lebensmittel angeregt werden. Prinzipiell gilt: das Ausmaß der Brustentleerung stimuliert die Milchproduktion mehr als die Häufigkeit des Anlegens.
- Ausgangsgewicht rasch wiedererlangen? Prinzipiell können jene Kilos, die in der Schwangerschaft zugenommen wurden, in der Stillzeit wieder abgenommen werden. Eine zu rasche Gewichtsabnahme, etwa durch Diäten, wird nicht empfohlen.
Gesunde Rezepte für die stillende Mutter finden Sie in der Broschüre des Gesundheitsministeriums und der Österreichischen Agentur für Gesundheit und Ernährungssicherheit (AGES): Richtige Ernährung von Anfang an.
Weitere Informationen erhalten Sie unter:
Die verwendete Literatur finden Sie im Quellenverzeichnis.
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