Eisen ist insbesondere in tierischen Produkten wie Fleisch und Fisch enthalten. Tierische Lebensmittel enthalten zweiwertiges Eisen (auch: Hämeisen), das vom Körper besser verwertet werden kann als pflanzliches Eisen (auch: Nicht-Hämeisen, dreiwertig). Dennoch tragen auch pflanzliche Nahrungsmittel wie Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Spinat, Erbsen, Schwarzwurzeln zur Deckung des Eisenbedarfs bei.

Werden pflanzliche Lebensmittel gemeinsam mit Fleisch, Geflügel oder Fisch gegessen, unterstützt dies ebenso die Aufnahme des Eisens aus den pflanzlichen Lebensmitteln. Hemmend auf die Eisenaufnahme wirken hingegen unter anderem bestimmte Medikamente (z.B. Antazida), Kalzium (Milchprodukte), Sojaeiweiß (Sojaprodukte), Oxalsäure (Rhabarber), Polyphenole (schwarzer Tee), Chlorogensäure (Kaffee) oder Weizenkleie.

Die empfohlene Zufuhr für Erwachsene (25 bis < 51 Jahre) pro Tag nach den DGE/ÖGE-Referenzwerten liegt für Frauen ohne Menstruation bei 11 mg, mit Menstruation bei 16 mg und bei Frauen am Ende der Menopause  bei 14 mg Eisen. Männer benötigen 11 mg Eisen pro Tag. Schwangeren Frauen wird eine Zufuhr von 27 mg, Stillenden und nicht stillenden Frauen nach der Geburt 16 mg Eisen pro Tag empfohlen.

Näheres zu allen Altersklassen bzw. Personengruppen sowie Geschlecht erfahren Sie in den DGE/ÖGE-Referenzwerten. Weitere Informationen erhalten Sie unter Deckung des Tagesbedarfs an Mineralstoffen.

Vorsicht: Schwangere und Kinder

Besonders in Phasen raschen Wachstums kann es zu Engpässen in der Eisenversorgung kommen. Eine ausreichende Zufuhr über die Nahrung ist daher bei Kindern v.a. in den ersten beiden Lebensjahren und der Pubertät besonders wichtig. Eine Unterversorgung in dieser Zeit kann sich u.a. negativ auf die Gehirnentwicklung und das Wachstum auswirken.

Schwangere Frauen haben den doppelten Bedarf an Eisen im Vergleich zu nicht-schwangeren Frauen: Der erhöhte Bedarf erklärt sich durch das Ungeborene, die Plazenta und das gesteigerte Blutvolumen in der Schwangerschaft. Die empfohlene Menge pro Tag ist über die Nahrung schwer umsetzbar. Eine ergänzende Gabe von Eisen kann daher in Erwägung gezogen werden – sprechen Sie darüber mit Ihrer (Frauen-)Ärztin/Ihrem (Frauen-)Arzt.

• Wird Eisen übermäßig im Körper gespeichert, kann es zu einer Überladung des Organismus und negativen Auswirkungen kommen: Dies kann z.B. unter Alkoholismus oder bei Vorliegen einer seltenen erblichen Eisenspeicherkrankheit, der Hämochromatose vorkommen. Anzeichen eines Eisenüberschusses sind u.a. Schäden an Leber, Bauchspeicheldrüse und Herz.
• Ein Eisenmangel entsteht häufig durch eisenarme Ernährung, insbesondere fleischlose Ernährungsformen wie Vegetarismus oder Veganismus. Häufige Ursache eines Eisenmangels sind Blutverluste etwa durch starke Menstruationsblutungen oder unbemerkte Blutungen im Magen-Darm-Bereich. Zudem kann eine schlechte Aufnahme z.B. bei chronisch entzündlichen Darmerkrankungen oder bei chronischem Durchfall einen Eisenmangel begünstigen. Zu einer Unterversorgung mit Eisen kann es auch aufgrund eines erhöhten Bedarfs kommen. Dabei sind v.a. schwangere Frauen (doppelter Eisen Bedarf) sowie Kinder im Wachstum gefährdet. Symptome eines Eisenmangels sind u.a. Abgeschlagenheit, Müdigkeit, Störungen bei der Aufrechterhaltung der Körpertemperatur („Frieren“) sowie erhöhte Infektanfälligkeit. Ein ausgeprägter Eisenmangel äußert sich als Eisenmangelanämie (Blutarmut).
  

Weitere Informationen erhalten Sie unter:

• Eisen (Laborwert)
• Wie kann ich meinen Eisenbedarf decken? (gesundheitsinformation.de)
• Gesunde Rezepte
• Kräuter & Gewürze