Zehn Tipps für gesundes Sporteln

Zehn einfache Regeln helfen ein Leben lang gesund und mit Freude Sport betreiben zu können. Wenn Sie nach längerer Pause wieder mit dem intensiven Sporteln beginnen oder eine neue Sportart ausüben wollen, ist ein ärztlicher Check angezeigt, um ein Gesundheitsrisiko auszuschließen.

Vor Sportbeginn zum ärztlichen Gesundheitscheck

• Vor allem Anfängerinnen/Anfänger und Wiedereinsteigerinnen/Wiedereinsteiger über 35 Jahre.
• Wenn Vorerkrankungen und Risikofaktoren bestehen, z.B. Rauchen, Bluthochdruck, Diabetes, Übergewicht etc.

Sportbeginn mit Augenmaß

• Beim Training die Belastung langsam steigern (erst Dauer, dann Häufigkeit).
• Gesundes, wirksames Training am besten unter Anleitung (z.B. Verein, Fitness-Studio).
• Auf die richtige Bewegungsdosis kommt es an: siehe Bewegungsempfehlungen.

Überbelastungen vermeiden

• Sport soll Spaß, keine Qualen bereiten.
• Bei Überlastungen steigt das Risiko für Verletzungen.
• Besser „länger oder locker“ als „kurz und heftig“.

Nach Belastung ausreichende Erholung

• Auf ausreichende Regeneration und Schlaf achten.
• Praktisch Übungen finden Sie bei den Videos: Entspannung.

Sportpause bei Erkältung und Krankheit

• Bei Schnupfen, Fieber, Grippe oder sonstigen akuten Erkrankungen: besser eine Sportpause, anschließend langsamer Wiederbeginn.
  

Verletzungen vorbeugen und ausheilen

• Aufwärmen und Dehnen nicht vergessen. Praktische Übungen finden Sie bei den Videos: Mobilisieren und Videos: Dehnen.
• Verletzungen brauchen Zeit zum Ausheilen.
  

Sport an Wetter und Umgebung anpassen

• Kälte: warme Kleidung, windabweisend, durchlässig für Feuchtigkeit (Schweiß) nach außen, um Erfrierungen oder Unterkühlungen zu vermeiden.
• Hitze: luftige Kleidung, Training reduzieren, Flüssigkeitszufuhr beachten.
• Höhe: (verminderte Belastbarkeit beachten, angepasste Kleidung und Trinkverhalten um einer Höhenkrankheit vorzubeugen).
• Bei Belastungen der Luft (Schadstoffe, Ozon): Training reduzieren, Sport am Morgen oder Abend.

Richtig essen und trinken

• Ernährung beim Sport: Kost kohlenhydrat- und ballaststoffreich, fettarm („mediterane Kost“).
• Flüssigkeitsverlust nach dem Sport durch mineralhaltiges Wasser ausgleichen, bei Hitze mehr trinken.

Sport an Alter anpassen

• Sport im Alter ist sinnvoll und notwendig.
• Sport im Alter soll vielseitig sein (Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Koordination).
• Im Zweifelsfall die Ärztin/den Arzt fragen.

Sport soll Spaß machen

• Bewegung ist gut für die Psyche.
• Gelegentlich die Sportart wechseln: Abwechslung ist wichtig.
• Gemeinsam macht‘s mehr Spaß – in der Gruppe oder im Verein.
• Sport auch im Alltag: Treppen steigen statt in den Lift steigen, schnelles Gehen etc.
  

Quelle: Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention