Ernährungstipps für den Arbeitsalltag

• Frühstück als idealer Start in den Tag: Um konzentriert und leistungsstark in den Tag zu starten, ist das Auffüllen der Energie- und Flüssigkeitsreserven nach dem Schlaf wichtig. Das Frühstück sollte daher keinesfalls ausfallen. Ideal ist dabei eine Kombination aus Obst und/oder Gemüse, Vollkorngetreideprodukten, fettarmen Milchprodukten sowie energiearmen (ungesüßten) Getränken. Wer früh am Morgen noch nicht viel zu sich nehmen kann, sollte dies spätestens in einer Pause am Arbeitsplatz nachholen.
• Zwischenmahlzeiten gegen Leistungstiefs: Eine gleichmäßige Verteilung der Energieaufnahme über den Tag beugt Leistungseinbrüchen, Müdigkeit und Konzentrationseinbußen vor. Dadurch können der Blutzuckerspiegel konstant gehalten und Heißhungerattacken vermieden werden. Als gesunde Zwischenmahlzeit eignen sich gesunde Snacks wie Obst, Gemüse, Knäckebrot, Nüsse oder Trockenfrüchte (ungezuckert). Wer für Abwechslung sorgt sowie Obst und Gemüse als klein geschnittenes Fingerfood anrichtet, greift vermutlich lieber zu.
• Essen Sie nur, wenn sie hungrig sind.
• Regelmäßig und ausreichend trinken: Um sich selbst an das Trinken zu erinnern, kann man bereits am Morgen einen Krug Wasser oder ungezuckerten Tee bereitstellen. Dieser sollte dann über den Tag verteilt getrunken werden. Am besten eignen sich Wasser und andere ungesüßte Getränke. Auch Kaffee und Schwarztee zählen zur Flüssigkeitsbilanz. Allerdings sollten täglich nicht mehr als drei bis maximal vier Tassen getrunken werden.
• Leichte Speisen bevorzugen: Kleine und leichte Gerichte (z.B. ein Salat oder ein mageres Stück Fleisch/Fisch mit Gemüse) versorgen ebenfalls mit ausreichend Energie. Da diese leicht verdaulich sind, verursachen sie keine Müdigkeitsanfälle oder Leistungstiefs.
• Bewusste Pausen: Prinzipiell sollten Mahlzeiten nicht nebenbei vor dem Bildschirm gegessen werden. Eine bewusste Pause alleine oder mit Kolleginnen/Kollegen sorgt für die nötige Erholung.
• Energie und Nährstoffbilanz erreichen: Ob ausgiebiges Mittagessen mit Kolleginnen/Kollegen oder ein üppiges Abendessen mit der Familie: Jede/jeder muss für sich selbst herausfinden, womit sie/er sich am wohlsten fühlt. Wichtig ist, die Tagesbilanz an Energie und Nährstoffen zu erreichen, aber nicht zu übersteigen.
• Gute Planung: Am Wochenende vorgekocht und (tief-)gekühlt bzw. am Vorabend zubereitet: Selbst gemachte Speisen lassen sich ohne viel Aufwand an den Arbeitsplatz mitnehmen und können für gesunde Abwechslung sorgen.
• Bewusstes Naschen: Ab und zu ist gegen Naschereien nichts einzuwenden. Wichtig ist, mit Bedacht zu den Süßigkeiten zu greifen. Wer nebenbei nascht, verliert schnell den Überblick über die verzehrte Menge.

Dabei benötigt der Körper den größten Teil der Energie für die Aufrechterhaltung sämtlicher Körperfunktionen (z.B. Atmung, Herztätigkeit und Stoffwechsel). Dies wird als Grundumsatz bezeichnet. Der Gesamtenergiebedarf errechnet sich aus dem Grundumsatz multipliziert mit dem Physical Activity Level (PAL). Weitere Informationen erhalten Sie unter Energiebedarf in Ruhe und bei Aktivität und Der Energieverbrauch.

Weitere Informationen finden Sie unter:

• Ernährung im Beruf (Nachtarbeit etc.) (Gesundheitsportal)
  
• Die gesunde Mahlzeit (Gesundheitsportal)