Ernährung zur Vorbeugung von Krebs

Expertinnen und Experten schätzen, dass jede dritte Krebserkrankung auf ungünstige Ernährung und zu wenig Bewegung zurückzuführen ist. Übergewicht ist ein entscheidender Faktor bei der Entstehung von Krebs, aber auch von vielen anderen schweren Krankheiten. Es gibt nicht das „Wunder-Lebensmittel“ oder die „Wunder-Diät“, um Krebs vorbeugen zu können. Vielmehr kommt es auf den richtigen Mix von Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen an: Eine abwechslungsreiche Kost, die möglichst wenig Fette und Zucker, dafür viel Obst und Gemüse enthält, kann dabei helfen, das Risiko für Krebs zu verringern und gesund zu bleiben.

Übergewicht vermeiden

Nicht nur um Krebs vorzubeugen empfehlen Ernährungsmedizinerinnen/Ernährungsmediziner, auf das Gewicht zu achten. Empfohlen wird dabei ein lebenslanges Normalgewicht (BMI 18,5 bis < 25 kg/m²). Übergewicht (ab BMI von 25 kg/m²) und Fettleibigkeit (ab BMI von 30 kg/m²) können erwiesenermaßen zur Entstehung von Krebs beitragen. Die Liste der Krebserkrankungen, die durch ein zu hohes Gewicht begünstigt werden, ist lang: u.a.Krebs in der Speiseröhre, im Dickdarm, in der Bauchspeicheldrüse, der Niere, der Brust (bei Frauen nach dem Wechsel) sowie des Gebärmutterhalses. Ein zu hohes Gewicht spielt jedoch nicht nur in Bezug auf die Krebsentstehung eine wichtige Rolle. So kommen beispielsweise Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei übergewichtigen Personen häufiger vor.

Neben dem BMI kommt es auch darauf an, wo sich die Fettpölsterchen befinden. Besonders das Bauchfett (Viszeralfett) wirkt sich negativ auf die Gesundheit aus und kann die Entstehung von Krebs begünstigen. Aus diesem Grund sollte neben dem BMI auch der Taillenumfang (Bauchumfang auf Höhe des Nabels) mithilfe eines einfachen Maßbandes gemessen werden. Expertinnen/Experten empfehlen, dass dieser bei Männern nicht über 94 Zentimeter und bei Frauen nicht über 80 Zentimeter liegen sollte.

Die gute Nachricht: Auch wenn sich über die Jahre ein paar Kilos zu viel angesammelt haben, ist es nie zu spät, an seinem Lebensstil zu arbeiten: So kann schon eine Gewichtsabnahme zwischen fünf und 20 Prozent des Körpergewichts (je nach Höhe des BMI) der Gesundheit guttun und u.a. das Risiko senken, an Krebs zu versterben.

Weitere Informationen finden Sie unter Wann ist man übergewichtig?

Kalorienreiche Lebensmittel und Getränke meiden

Um das Gewicht im Normbereich zu halten, empfehlen Fachleute regelmäßige Bewegung und eine abwechslungsreiche Kost. Diese soll möglichst wenig Fett und Zucker, dafür aber viel Obst und Gemüse enthalten. Industriell hergestellte Produkte wie Fertigpizza, Schokoriegel, Fertigkuchen, Cornflakes, Instantnudeln, Packerlsuppen, aber auch Softdrinks enthalten besonders viele Kalorien und sollten möglichst selten am Speiseplan stehen. In diesen Produkten ist sehr viel Fett und Zucker versteckt. Daneben sind meist auch noch viel Salz, Konservierungsmitteln, Aromen und Farbstoffe enthalten. Wertvolle, gesundheitsförderliche Inhaltsstoffe wie Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe sind meist nur in geringen Mengen enthalten. Wissenschaftlerinnen/Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Menschen, die regelmäßig zu solchen Fertiggerichten greifen, möglicherweise häufiger an Krebs erkranken. Die genauen Gründe für diesen Umstand sind derzeit noch nicht vollständig geklärt.

Ernährungsmedizinerinnen/Ernährungsmediziner empfehlen:

• Kalorienreiche Lebensmittel wie Frittiertes, Wurst, fettige Snacks, Süßigkeiten, Fertiggerichte nur selten zu verzehren
• Fast Food sollte – wenn überhaupt – nur selten gegessen werden
• Wasser statt zuckerhaltigen Säften und Limonaden

Reichlich pflanzliche Lebensmittel

Der Gesundheit und der Figur zuträglicher ist es, möglichst oft selbst mit „naturbelassenen“ und „regional-saisonalen“ Zutaten zu kochen. Laut Expertinnen/Experten kann vor allem durch den Genuss von pflanzlichen Lebensmitteln das Risiko für Krebs verringert werden. Dabei sollte fünfmal am Tag eine farbenfrohe Mischung aus Obst und Gemüse am Speiseplan stehen. Zudem sollte dieser, so oft wie möglich, Hülsenfrüchte, Nüsse, Kartoffeln und Vollkornprodukte enthalten. Diese sollten möglichst unverarbeitet auf den Tisch kommen: z.B. besser gekochte Kartoffeln als Pommes oder Chips; besser Naturjoghurt mit frischen Früchten statt einem fertigen Fruchtjoghurt aus dem Regal. So ergibt sich eine hervorragende Mischung aus gesundheitsförderlichen Inhaltsstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen (z.B. Carotinoide, Flavonoide, Polyphenole) und Ballaststoffen.

Diese Inhaltsstoffe können ihre positive Wirkung am besten dann im Körper entfalten, wenn die ganze Frucht verzehrt wird. Ein abwechslungsreicher Speiseplan mit viel Obst und Gemüse reicht normalerweise völlig aus, um den täglichen Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen zu decken. Sei es in Form von Kapseln, Tabletten oder Tropfen: Ein gesunder Mensch benötigt keine zusätzlichen Vitamin- oder Mineralstoffpräparate aus der Apotheke oder Drogerie.

Tierische Lebensmittel in geringen Mengen

Viele Lebensmittel tierischer Herkunft leisten einen wichtigen Beitrag zur Nährstoffversorgung. So enthält Fleisch viele wichtige Inhaltsstoffe, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Dazu zählen Eiweiße, Eisen und Vitamine. Trotzdem kann ein Zuviel auch der Gesundheit schaden. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die regelmäßig viel rotes Fleisch (Rind, Schwein, Lamm, Ziege oder Wild) auf ihrem Speiseplan haben, häufiger an Darmkrebs erkranken als jene, die nur wenig rotes Fleisch essen. Dasselbe gilt für verarbeitete Fleischprodukte, wie beispielsweise Schinken, Salami, Speck oder Frankfurter. Um Krebs vorzubeugen, empfehlen Ernährungsmedizinerinnen/Ernährungsmediziner, pro Woche nicht mehr als 500 Gramm gekochtes rotes Fleisch zu essen. Auf verarbeitete Fleischprodukte sollte man am besten ganz verzichten. Besser ist, stattdessen weißes Fleisch (z.B. Huhn, Pute), Fisch, Eier oder Milchprodukte auf den Speiseplan zu stellen. Zudem liefern, wie bereits erwähnt, pflanzliche Lebensmittel wertvolle Nährstoffe.

Moderater Alkoholkonsum

Egal ob Bier, Wein, Schnaps - Alkohol erhöht das Risiko für Krebserkrankungen. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Menschen, die regelmäßig Alkohol trinken, ihrer Gesundheit massiv schaden. Alkohol verursacht viele verschiedene Krankheiten und ist an der Entstehung vieler Krebserkrankungen beteiligt. Es gilt als gesichert, dass Alkohol die Entstehung von Krebs in Mund, Rachen, Kehlkopf, Speiseröhre, Darm, Brust und Leber begünstigt. Dabei nimmt das Krebsrisiko mit steigendem Alkoholkonsum zu. Aus diesem Grund empfehlen Fachleute, auf Alkohol am besten ganz zu verzichten. Wer dies nicht möchte, sollte folgende Grenzen beachten:

Weitere Informationen erhalten Sie unter Alkohol.

Neben lebensnotwendigen Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen enthält unser Essen mitunter auch Substanzen, die der Gesundheit schaden können. Schuld an dieser Verunreinigung können beispielsweise falsche Lagerung, Zubereitung oder Belastungen aus der Umwelt sein. Einige dieser Substanzen können das Krebsrisiko erhöhen. Um Krebs und anderen Erkrankungen vorzubeugen, empfehlen Fachleute:

• Keine angeschimmelten Lebensmittel essen! Schimmel, der sich etwa auf alten Brotresten, Marmelade, Nüssen, Joghurt oder Käse finden kann, enthält Giftstoffe, wie beispielsweise Aflatoxine. Aflatoxine können Leberkrebs verursachen. Diese verschwinden weder durch Wegkratzen oder Ausschneiden befallener Stellen noch durch Kochen oder Backen. Aus diesem Grund sollten Lebensmittel, auch wenn sie nur wenig verschimmelt erscheinen, auf keinen Fall gegessen werden.
• Vorsicht bei gegrillten Speisen! Gegrillte Fleisch- und Wurstwaren können krebserregende Stoffe (heterozyklische aromatische Amine bzw. polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe) enthalten. Diese Stoffe entstehen, wenn Fleisch und Würstchen zu heiß und lange gegrillt oder gebraten werden. Sie werden vor allem dann freigesetzt, wenn Fett bzw. Marinade ins Feuer tropft. Tipps von Expertinnen und Experten der AGES zum möglichst gesunden Grillen können online unter www.ages.at nachgelesen werden.
• Keine angebrannten, verkohlten Speisen verzehren! Diese enthalten eine weitere, wahrscheinlich krebserregende Substanz: Acrylamid. Dieser Stoff entsteht beim Frittieren, Backen, Braten und Rösten von Kartoffel- und Getreideprodukten. Viel Acrylamid findet sich beispielsweise in Chips, Pommes frites, Keksen, Waffeln, Knuspermüsli und Zerealien. Expertinnen/Experten raten, solche Produkte möglichst selten zu verspeisen. Bei der Zubereitung von Pommes frites, Bratkartoffeln, Kuchen, Keksen oder Aufbackgebäck sollte man sich an die Regel: „vergolden statt verkohlen“ halten: Alles nur zart bräunen, denn je dunkler die Produkte gebacken, gebraten, getoastet oder frittiert werden, desto mehr Acrylamid enthalten diese.
• Saisonales Gemüse bevorzugen! Grund für diese Empfehlung ist, dass Gemüse aus dem Glashaus mitunter viel Nitrat enthält. Nitrate kommen von Natur aus im Erdreich vor und sind auch in Düngemitteln enthalten. Pflanzen nehmen Nitrat über ihre Wurzeln auf. Später, nach der Ernte, wird dieses in den Lebensmitteln selbst, aber auch in unserem Körper in sogenanntes Nitrit umgewandelt. Aus diesem entstehen dann sogenannte Nitrosamine. Diese sollen stark krebserregend sein. Besonders viel Nitrat kann in Gemüse wie beispielsweise Salat, Spinat oder Kohlgemüse, aber auch in gepökelten Fleischwaren enthalten sein. Von Natur aus wenig Nitrate enthalten beispielsweise Gurken und Tomaten.
• Sparsam mit Salz umgehen! Sehr salzhaltige Ernährung kann das Risiko für Magenkrebs erhöhen. Um der Gesundheit nicht zu schaden, empfehlen Expertinnen und Experten, nicht mehr als einen Teelöffel Salz pro Tag zu sich zu nehmen. Diese Menge ist relativ schnell erreicht, wenn man öfter zu Fertiggerichten, Knabbersachen und Fast-Food greift. Auch in den meisten verarbeiteten Lebensmitteln, wie Brot, Wurst oder Käse steckt viel Salz. Aus diesem Grund verspeisen die meisten von uns wesentlich mehr Salz, als gesund ist.

Weitere Informationen zum WCRF-Bericht erhalten Sie unter Ernährung, körperliche Aktivität und Krebsprävention.