Ernährung & Krafttraining

In vielen Sportarten ist spezielles Training der Muskelkraft wichtig für eine gute Form oder den sportlichen Erfolg. Manche Frauen und Männer möchten durch Krafttraining vor allem die Form und Größe ihrer Muskeln definieren, bei anderen steht der präventive Aspekt des Krafttrainings im Vordergrund, z.B. um Haltungsschäden oder Rückenschmerzen vorzubeugen. Gesunde Ernährung ist eine wichtige Basis für den Erfolg des individuellen Trainings.

Inhaltsverzeichnis

Kraftzuwachs und Zunahme der Muskelmasse lassen sich nur durch regelmäßiges gezieltes Training (Belastung) und anschließende Regeneration erreichen. Die Eiweißbestandteile der Nahrung (Aminosäuren) sind Baustoffe für Zellen und verschiedene Gewebe wie auch jene des Muskels. Daher benötigen die Muskeln nach dem Training eine ausreichende Zufuhr von Eiweiß (Protein). Dieses wird meist durch eine ausgewogene Ernährung bereitgestellt.

Die Rolle von Protein und Aminosäuren auf das Muskelwachstum wird oft überschätzt. Eine erhöhte Eiweißaufnahme kann den Muskelaufbau eventuell nur dann fördern, wenn gleichzeitig dementsprechend trainiert und das zugeführte Eiweiß in den Muskelzellen umgewandelt wird. Überschüssiges Eiweiß wandelt der Körper in Kohlenhydrate und Fett um. Dadurch entsteht bei einem Eiweißüberschuss weder mehr Muskelmasse noch eine höhere Kraftleistung, sondern lediglich mehr Körperfett.

Wie hoch ist der Eiweißbedarf?

Die Empfehlung für den Eiweißbedarf liegt für Erwachsene bei 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag bzw. 12 bis 15 Prozent der Gesamtenergieaufnahme. Bei Athletinnen/Athleten im hohen Leistungsbereich kann der Eiweißbedarf ansteigen (1,2 bis 1,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag). Eine Eiweißaufnahme von 12 bis 15 Prozent der Gesamtenergieaufnahme ist allerdings auch bei Leistungssportlerinnen/Leistungssportlern meist ausreichend. Der erhöhte Bedarf lässt sich problemlos über eine ausgewogene Ernährung decken, da durch eine erhöhte Gesamtkalorienaufnahme meist auch mehr Eiweiß aufgenommen wird.

Hinweis

Expertinnen/Experten empfehlen eine Zufuhrgrenze von zwei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

Welche Risiken hat eine zu hohe Eiweißaufnahme?

Eine dauerhaft sehr hohe Eiweißaufnahme kann die Nieren belasten und zu Verstopfung führen. Daher ist es wichtig – besonders bei einer erhöhten Eiweißaufnahme –, auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten.

Durch die Aufnahme von Eiweißpräparaten kann es zu einer vermehrten Kalzium- und Phosphatausscheidung über den Harn kommen. Die Abnahme der Knochendichte kann die Folge sein. Dieses Risiko besteht weniger, wenn Eiweiß über natürliche Lebensmittel zugeführt wird, da diese von Natur aus Kalzium (z.B. Milch) und Phosphor (z.B. Fleisch) liefern.

Welche Rolle spielen Kohlenhydrate im Kraftsport?

Die Bedeutung von Kohlenhydraten im Kraftsport wird häufig unterschätzt, obwohl sie genauso bedeutsam sind wie das Eiweiß. Denn: Werden bei einem intensiven Training zu wenig Kohlenhydrate aufgenommen, zieht der Körper zur Energiegewinnung das Eiweiß (Protein) aus der Nahrung und Muskulatur heran. Das gleiche Problem tritt auf, wenn intensiv trainiert wird und dabei die Kohlenhydratspeicher aufgebraucht werden. Durch eine ausreichende Kohlenhydrataufnahme kann daher die Muskulatur geschützt werden.

Zudem wirken Kohlenhydrate im Körper durch die Ausschüttung von Insulin anabol, also muskelaufbauend. Am besten werden daher Kohlenhydrate und Eiweiße gleichzeitig und kurz nach dem Training gegessen (innerhalb einer Stunde). Geeignete Speisen nach dem Training sind z.B. Bananenmilch, Eierspeise mit Brot sowie ungezuckerte Cornflakes, Porridge (mit Haferflocken) mit Buttermilch oder Milch oder Topfen mit Obst.

Wie hoch ist der Energiebedarf beim Kraftsport?

Krafttraining ist zwar häufig hochintensiv und anstrengend, dennoch wird der Energieverbrauch oftmals überschätzt. Die jeweils kurze Dauer der einzelnen Übungen und die vielen Erholungsphasen zwischen den Sätzen führen zu einem eher geringen Energieverbrauch. So verbrauchen Männer z.B. durch eine Stunde Krafttraining an Geräten mit einer effektiven Belastungszeit von 15 Minuten nur ca. 200 kcal und Frauen ca. 150 kcal. Im Vergleich dazu werden durch eine Stunde Laufen je nach Geschlecht, Gewicht und Laufgeschwindigkeit ca. 600 kcal verbrannt. Diese Werte können natürlich je nach Dauer und Intensität der Belastung schwanken.

Wie gelingt die ideale Kraftsporternährung?

Die ideale Ernährung, auch für eine Kraftsportlerin/einen Kraftsportler, ist eine abwechslungsreiche Mischkost orientiert an der Österreichischen Ernährungspyramide. Der Eiweißbedarf im Kraftsport kann so meist problemlos gedeckt werden. Die zusätzliche Zufuhr in Form von speziellen Eiweiß- oder Aminosäurepräparaten ist fast immer entbehrlich. Bei der Wahl des Nahrungseiweißes sollte Qualität vor Quantität stehen. Nähere Informationen finden Sie unter Biologische Wertigkeit.

Gute tierische Eiweißquellen sind z.B. Eier, mageres Fleisch wie Geflügel, Fisch sowie fettarme Milch und Milchprodukte (z.B. Magertopfen, Hüttenkäse). Gute pflanzliche Eiweißquellen sind z.B. Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen, Soja), (Vollkorn-)Getreideprodukte wie Brot, Nudeln, Cerealien sowie Kartoffel. Werden pflanzliche Lebensmittel richtig miteinander oder zusammen mit tierischen Lebensmitteln kombiniert, lässt sich die biologische Wertigkeit der Speise steigern. So hat etwa die Kombination Kartoffel mit Ei eine höhere Proteinqualität als ein Stück Fleisch. Beispiele für eiweißreiche Lebensmittelkombinationen:

Kartoffel mit Ei oder Milchprodukten (z.B. Kartoffelpüree, Kartoffelgratin)
Milchprodukte und Getreide (z.B. Milchreis, Grießkoch)
Getreide und Hülsenfrüchte (z.B. Linseneintopf, Couscous mit Kichererbsen)
Getreide mit Eiern (Palatschinken, Waffeln) sowie z.B. fettarmes Fleisch/Fisch mit Nudeln

Hinweis

Eiweiß aus tierischen Quellen (Fleisch, Eier, Milch) ist häufig fett-, cholesterin- und purinreich. Daher sollte bei tierischen Produkten möglichst die fettärmere Variante gewählt werden.

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