Gesunde Ernährung beim Sport
Inhaltsverzeichnis
Welche Rolle spielt die Ernährung beim Sport?
Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist eine wichtige Grundlage, um als Sportler:in erfolgreich zu sein. Die Österreichische Ernährungspyramide bietet dafür eine Orientierungshilfe an. Je nach sportlichem Ziel, Trainingsumfang und -intensität kann die Ernährung an die persönlichen Bedürfnisse angepasst werden. Wichtig ist jedoch, dass der Mehrverbrauch an Energie angemessen ausgeglichen wird. Eine dem Mehrbedarf angepasste Lebensmittelauswahl versorgt den Körper nicht nur mit ausreichender Energie, sondern auch mit den notwendigen Vitaminen und Mineralstoffen.
Im Leistungssport beraten qualifizierte Expertinnen und Experten die Athletin oder den Athleten, welche Ernährung für das sportliche Ziel optimal ist, und erstellen spezielle Pläne. Hierzu zählen Sportmediziner:innen, Sportwissenschafter:innen sowie Ernährungswissenschafter:innen und Diätologinnen und Diätologen.
Steigt der Energiebedarf beim Sporttreiben?
Wer sportlich aktiv ist, verbraucht mehr Energie. Doch der Energieverbrauch ist von sehr vielen Faktoren abhängig. Hierzu zählen u.a. das Alter, Geschlecht, Gewicht, die Muskelmasse, die ausgeführte Sportart, der Trainingsumfang und die Intensität des Trainings. Allerdings wird der Energieverbrauch häufig überschätzt. Dieser setzt sich aus dem Grundbedarf und dem Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz ist die Energie, die zur Aufrechterhaltung sämtlicher Lebensfunktionen in Ruhe benötigt wird. Der Leistungsumsatz richtet sich u.a. nach der Intensität, Dauer und Häufigkeit des Trainings.
Weitere Informationen erhalten Sie unter Sport & Abnehmen.
Steigt der Bedarf an Nährstoffen beim Sporttreiben?
Die im Trainingsalltag verbrauchten Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße müssen mit der Nahrung wieder zugeführt werden. Ansonsten kann das Training zu (ungewolltem) Gewichtsverlust, Verringerung der Muskelmasse und letztlich zu einem Verlust der Leistung sowie einem herabgesetzten Immunsystem führen.
Je nach Trainingsumfang und -intensität unterscheidet sich die ideale Zusammenstellung der Ernährung einer Sportlerin oder eines Sportlers.
| Breiten- und Fitnesssport |
moderat intensives Training |
hoch intensives Training |
|
| Trainingseinheiten (pro Woche) | drei- bis viermal à 30–60 min. |
fünf- bis sechsmal à 2–3 h |
fünf- bis sechsmal à 3–6 h |
| Kohlenhydrate | 50 % (4 g/kg KG/Tag) |
55–65 % (5–8 g/kg KG/Tag) |
8–10 g/kg KG/Tag |
| Fette | max. 30 % | max. 30 % | max. 30 % |
| Protein | 0,8 – 1,0 g/kg KG/Tag | 1,0 – 1,5 g/kg KG/Tag | 1,5 – 1,7 g/kg KG/Tag |
Quelle: Raschka, C.; Ruf, S. (4. Auflage, 2018): Sport und Ernährung, adaptiert. kg KG = pro Kilogramm Körpergewicht
Folgende Nahrungskomponenten spielen sowohl im Leistungs- als auch im Hobbysport für die körperliche Leistungsfähigkeit eine Rolle:
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate dienen dem Körper als sofort verfügbarer Brennstoff und werden im Körper als Glykogen in der Leber und den Muskeln gespeichert. Sie sind der wichtigste Energieträger, auf den der Körper bei sportlichen Aktivitäten zurückgreift. Besonders im Ausdauersport sind gut gefüllte Glykogen-Speicher wichtig. Der Bedarf erhöht sich aber erst ab einer Stunde Training pro Tag. Prinzipiell sind komplexe Kohlenhydrate (z.B. Hafer- oder Vollkorngetreideflocken, Vollkornbrot, Vollkornnudel etc.) zu bevorzugen. Diese gehen verglichen mit einfachen Kohlenhydraten (Zucker, Weißmehlprodukte) langsamer und gleichmäßiger in das Blut über. Dadurch bleiben sowohl der Blutzucker als auch der Insulin-Spiegel konstant und die Sportlerin und der Sportler länger leistungsfähig.
Weitere Informationen unter:
Eiweiß
Eiweiß (Protein) sind die Bausteine des Körpers. Muskeln bestehen ebenfalls zu einem Großteil aus Proteinen. Besonders im Krafttraining kann durch das Zusammenspiel von Kohlenhydraten und Eiweiß der Muskelzuwachs verbessert werden. Die benötigte Menge an Eiweiß wird jedoch häufig überschätzt. So sollte bei Hobbysportler:innen die Eiweißzufuhr maximal 12 bis 15 Prozent der Gesamtenergiezufuhr betragen.
Achtung
Eine zu hohe Eiweißzufuhr stellt eine Belastung für den Stoffwechsel und die Nieren dar.
Gute Eiweißquellen sind etwa fettarme tierische Eiweißlieferanten. Hierzu zählen fettarme Milch und Milchprodukte, fettarmes Fleisch (z.B. Geflügel) und Fisch. Gute pflanzliche Eiweißquellen sind z.B. Getreideprodukte. und Hülsenfrüchte. Die sind fettarm und reich an komplexen Kohlenhydraten sowie Ballaststoffen. Durch die Kombination von tierischem und pflanzlichem Eiweiß kann eine hohe biologische Wertigkeit erzielt werden.
Weitere Informationen unter:
Fett
Fett ist ein wichtiger Energielieferant, Träger von fettlöslichen Vitaminen und Bestandteil der Zellen. Eine zu fettreiche Ernährung beeinträchtigt die körperliche Leistungsfähigkeit, weil sie die Einlagerung von Glykogen in die Muskeln verschlechtern kann und eine lange Magenverweildauer aufweist. Die tägliche Fettzufuhr sollte zwischen 25 bis 30 Prozent der Gesamtenergiezufuhr bzw. ein Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag betragen. Bei der Fettzufuhr spielt neben der Menge vor allem die Qualität der Fette eine bedeutende Rolle.
Weitere Informationen finden Sie unter Fette.
Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente
Mit einer ausgewogenen Ernährung ist im Hobby- und Breitensport eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen grundsätzlich gewährleistet. Im Leistungssport sollte auf einige Vitamine und Mineralstoffe besonders Acht gegeben werden: Hierzu zählen u.a. Vitamin A, C, E und D, Folsäure, Vitamin B6 sowie Jod, Magnesium, Kalzium, Eisen und Zink. Damit es zu keinem leistungsbeeinträchtigenden Mangel kommt, werden Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte empfohlen. Folgende Liste der ÖGE zeigt den Mikronährstoffbedarf und den Gehalt in verschiedenen Lebensmitteln auf.
Wie unterscheidet sich der Nährstoffbedarf beim Kraft- und Ausdauersport?
Ausdauersportarten: Bei ausdauerbetonten Sportarten (z.B. Laufen, Radfahren, Schwimmen) kann der Kohlenhydratgehalt zwischen 55 bis 60 Prozent der aufgenommenen Energie betragen, der Proteinanteil kann zwischen 12 bis 15 Prozent liegen.
Weitere Informationen siehe unter Ernährung und Ausdauersport.
Kraftsportarten: Bei kraft-, kraftausdauer- und schnellkraftbetonten Sportarten (z.B. Gewichtheben, Rudern, Kurzstreckenlauf sowie diverse Kampfsportarten) kann der Kohlenhydratgehalt zwischen 50 bis 55 Prozent der aufgenommenen Energie liegen, der Proteinanteil sollte um die 15 Prozent betragen.
Weitere Informationen finden Sie unter Ernährung und Krafttraining.
Hinweis
Unabhängig, ob Ausdauer- oder Kraftsport und wie intensiv dieser Sport betrieben wird, der Fettanteil in der Nahrung sollte zwischen 25 bis 30 Energieprozent betragen und 15 Prozent nicht unterschreiten.
Sind spezielle Produkte im Sport nötig?
Für Hobbysportler:innen ist in der Regel eine vielseitige und ausgewogene Ernährung ausreichend, um gute sportliche Leistungen zu erbringen. Im Spitzensport kann der gezielte Einsatz etwa von Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll sein. Eine individuelle Beratung durch entsprechendes Fachpersonal wie etwa eine Ärztin oder einen Arzt, eine Diätologin oder einen Diätologen oder eine oder einen Ernährungswissenschafter:in ist vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln unerlässlich. Von einer unkontrollierten Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist in jedem Fall abzuraten.
Weitere Informationen erhalten Sie unter:
Die verwendete Literatur finden Sie im Quellenverzeichnis.
Letzte Aktualisierung: 13. Oktober 2020
Erstellt durch: Redaktion Gesundheitsportal
Expertenprüfung durch: René Franz, BSc (Leistungssport Austria)