Richtig Sitzen im Job

Beim sogenannten dynamischen Sitzen kann die Sitzposition immer wieder verändert werden – aufrecht oder nach rückwärts geneigt. Die Rückenlehne des Stuhls passt sich dabei der jeweiligen Position an und stützt den Bewegungsapparat. Diese Stützfunktion der Rückenlehne lässt sich am Stuhl individuell anpassen. Öfters veränderte Sitzhaltungen verbessern die Durchblutung der Muskulatur und die Nährstoffversorgung der Bandscheiben. Falsches – sprich: statisches – Sitzen kann hingegen zu verschiedenen Beschwerden führen, wie Durchblutungsstörungen in den Beinen oder Verspannungen. Auch ein Wechsel vom Sitzen zum Stehen, z.B. an Stehpulten oder höhenverstellbaren Schreibtischen, bringt eine gesunde Abwechslung zu einseitigen Sitzhaltungen und beugt Rückenschmerzen vor.

Allerdings: Dynamisches Sitzen ist kein Muskeltraining. Um muskulären Schwächen und Beschwerden entgegenzuwirken, sind gezielte Kräftigungsübungen notwendig. Übungen finden Sie im Video Funktionelles Krafttraining.

Rückenmuskulatur und Wirbelsäule werden durch zu langes und falsches Sitzen beinahe so stark belastet wie beim Tragen eines schweren Koffers. Ein ergonomischer Sessel ist daher eine wichtige Voraussetzung für eine gesunde Sitzhaltung. Er entlastet den muskulären Halteapparat und stützt den Körper dort ab, wo Zwangshaltungen eine Überbeanspruchung verursachen können. Gleichzeitig bietet er kleine, aber wichtige Bewegungsanreize, z.B. durch eine flexible Rückenlehne oder eine variable Sitzfläche. Weitere ergonomische Merkmale sind eine verstellbare Sitzhöhe und verstellbare Armlehnen.

In der aufrechten Sitzhaltung kann die Wirbelsäule eine natürliche doppelte S-Form einnehmen und wird dabei am günstigsten belastet. Das Becken ist leicht nach vorne gekippt, und der Rücken bildet ein natürliches Hohlkreuz.

• Sitzhöhe: Die Sitzfläche ist in der richtigen Höhe, wenn Ober- und Unterarme sowie Ober- und Unterschenkel einen 90-Grad-Winkel bilden. Die Füße sollten dabei mit der ganzen Sohle auf dem Boden stehen und die Arme locker auf dem Tisch aufliegen. Die Sitzfläche sollte die Oberschenkel zu zirka zwei Drittel abstützen. Wichtig ist, Durchblutungsstörungen in den Beinen zu vermeiden, die zum Beispiel durch stark abgewinkelte Beine oder zu stark aufliegende Oberschenkel entstehen können. Ergonomie-Fachleute empfehlen daher auch Bürosessel mit einer leicht abfallenden Sitzfläche.
• Sitztiefe: Man sollte so weit hinten sitzen, dass der Rücken die Lehne berührt. Die Sitzfläche ist richtig eingestellt, wenn zwischen Kniekehle und Vorderkante noch etwa eine Handbreit Platz ist.
• Rückenlehne: Der Rücken sollte die Lehne berühren und im Lendenbereich großflächig abgestützt werden. Das Becken sollte leicht nach vorne gekippt sein, das unterstützt eine aufrechte Sitzhaltung.
• Armlehnen: Wenn die Unterarme auf den Armlehnen aufliegen, werden die Schultern entlastet. Dabei sollten die Unterarme mit den Oberarmen einen rechten Winkel bilden. Manche Armstützen lassen sich auch zur Seite drehen, um die Maus besser bedienen zu können.

Weitere Infos finden Sie beispielsweise im Folder Ergonomie der BVAEB.

Dafür gibt es drei Gründe: weniger Schmerzen, mehr Energie sowie weniger Stress und bessere Stimmung.

1. Weniger Schmerzen. Wenn man den ganzen Tag statisch sitzt und keine Abwechslung hineinbringt, begünstigt dies das Risiko für Schmerzen und Verspannungen. Durch ein bewusstes Sitz- und Arbeitsverhalten im Home-Office oder auch im Büro werden Rückenschmerzen vorgebeugt. Zudem werden Muskeln und Bandscheiben besser durchblutet und folglich stärker mit Nährstoffen versorgt.
2. Mehr Energie. Wechselt man während des Arbeitens regelmäßig die Körperhaltung - im Sinne des dynamischen Sitzens -, verbessert dies die Blutzirkulation im ganzen Körper. Bleibt man nämlich für längere Zeit nur in einer Körperhaltung, erschlafft nicht nur die Muskulatur, sondern auch die Gehirnaktivität sinkt. Durch die regelmäßige Bewegung werden das Gehirn und die Muskulatur besser mit Sauerstoff versorgt. Das führt zu spürbar mehr Energie, wir sind länger fit und fühlen uns konzentrierter.
3. Weniger Stress und bessere Stimmung. Die Körperhaltung und das eigene Bewegungsverhalten haben einen direkten Einfluss auf die Psyche.

Sitzalternativen wie Sitzbälle erfordern ein oftmaliges Korrigieren der Sitzposition durch kleine Ausgleichsbewegungen. Dadurch werden unterschiedliche Muskelpartien beansprucht und statische Sitzhaltungen vermieden. Wegen der fehlenden Rückenstütze ermüden jedoch die Muskeln rasch. Die Folge: Aus der natürlichen Hohlkreuzhaltung wird eine ungesunde Rundrückhaltung, welche die Bandscheiben stark belastet. Für längeres Sitzen ist ein Sitzball daher nicht geeignet. Außerdem fehlen ergonomische Eigenschaften wie Höhenverstellbarkeit, Arm- und Rückenstützen oder die Rollfähigkeit.

Weitere Informationen:

• Bewegungsübungen für den beruflichen Alltag (AUVA)
• Bewegungstipps für zwischendurch (AUVA)
• Broschüre Bildschirmarbeit (Arbeiterkammer)