Damit der Mausarm locker bleibt

Zu den Beschwerden zählen leichte bis starke Schmerzen in Händen bzw. Handgelenken, Ober- und Unterarmen, Ellenbogen, Schultern oder im Nacken. Auch Krämpfe, Steifheit oder ein Taubheitsgefühl können auftreten. Oft sind die Beschwerden mit einseitigen Haltungen an Computerarbeitsplätzen verbunden. Aber auch persönliche oder arbeitsplatzbedingte Einflüsse können zur Entstehung beitragen. Dazu zählen Zeitdruck, monotone Arbeitsabläufe oder wenige selbstständige Entscheidungsmöglichkeiten am Arbeitsplatz.

Anfangs sind die Beschwerden nur während der Arbeit mit der Computermaus und der Tastatur zu spüren. Nach mehreren Monaten oder Jahren Computertätigkeit entwickeln sich Schmerzen, die trotz Entlastung anhalten und nur bei längeren Pausen, wie z.B. im Urlaub, abklingen. Später treten die Schmerzen auch in Ruhepausen und bei geringfügiger Belastung auf.

Zum Krankheitsbild des „Repetitive Strain Injury“-Syndroms (RSI) zählen aber nicht nur der Mausarm, sondern auch Erkrankungen wie Sehnenscheidenentzündungen, das Karpaltunnelsyndrom oder der Tennisarm und Golferellenbogen (Epicondylitis) – eine Reizung der Sehnenansätze am Muskel im Bereich des Unterarms. Es ist ein Sammelbegriff für Beschwerden in den Händen und Armen aufgrund schneller, kurzer und täglich tausendfach wiederholter Bewegungen. 

Wichtig ist, schon bei den ersten Anzeichen und Beschwerden eine Arbeitsmedizinerin oder einen Arbeitsmediziner aufzusuchen. Sie oder er gibt wichtige Hinweise zur Optimierung des persönlichen Arbeitsplatzes. Damit kann eine Ursache der Beschwerden behoben werden. Parallel dazu ist Diagnostik und Therapie einzuleiten. Je früher eine Behandlung beginnt, desto rascher können die Beschwerden abklingen.

Folgende Maßnahmen können helfen, einem Mausarm vorzubeugen:

• Achten Sie auf die passende Sitz- und Tischhöhe, die richtige Sitzhaltung und eine ergonomische Gestaltung Ihres Arbeitsplatzes.
• Wichtig sind kurze, regelmäßige Pausen am Computerarbeitsplatz.
• Eine ergonomisch gestaltete Tastatur und Maus verringern das Risiko von Überlastungen. Mauspads mit Stützpolstern verhindern eine überstreckte bzw. angespannte Arbeitshaltung der Hand. Gleichartige Unterlagen für die Hand erleichtern auch die Arbeit mit der Tastatur.
• Anstatt einer der herkömmlichen Computermäuse können auch alternative Eingabegeräte wie Stifttablet oder Vertikalmaus verwendet werden.
• Wechseln Sie ab und zu die Bedienungshand der Maus, wenn Sie das Gefühl haben, dass Muskeln und Sehnen überstrapaziert werden. Es gibt Computermäuse, die sich für die Links- und Rechtsbedienung eignen.
• Erledigen Sie zwischendurch bewusst auch andere Tätigkeiten, damit Sie nicht zu lange in der gleichen Haltung vor dem Bildschirm sitzen.
• Im Homeoffice wird häufig am Laptop gearbeitet, was die schlechte Sitzhaltung noch verstärkt. Bei länger andauernder Tätigkeit mit dem Laptop empfiehlt es sich, eine externe Tastatur und Maus zu verwenden. Noch besser ist die zusätzliche Verwendung eines zusätzlichen Monitors.

Einfache Dehnungsübungen sollen helfen, Überlastungen zu vermeiden:

• Betende Hände: Drücken Sie die Handflächen mit gestreckten Fingern vor dem Brustkorb zusammen. Erhöhen Sie langsam den Druck für zehn Sekunden und lassen Sie dann wieder nach, die Handflächen bleiben in Kontakt. Halten Sie Rücken und Kopf gerade und achten Sie darauf, dass die Schultern locker bleiben – nicht nach oben ziehen! Machen Sie fünf Wiederholungen.
• Drücken: Stellen Sie sich vor eine Wand mit dem Blick zur Wand, beide Arme hängen locker an der Seite. Drehen Sie die Handrücken nach hinten (d.h., die Handflächen zeigen Richtung Wand), und heben Sie die gestreckten Arme nach vorne, bis die Handflächen an der Wand liegen. Die Finger schauen – mehr oder weniger – Richtung Boden bzw. zur Seite. Versuchen Sie, beide Handflächen an der Wand liegen zu lassen, halten Sie die Arme und Ellbogen locker. Achten Sie darauf, dass die Schultern nicht nach oben gezogen sind, sondern entspannt bleiben. Kopf gerade halten und Blick auf einen Punkt in Augenhöhe richten. Lassen Sie die Handflächen mindestens 30 Sekunden an der Wand, senken Sie dann die Arme für eine 30 Sekunden lange Pause. Machen Sie fünf Wiederholungen.
• Hände schütteln: Beim Schreiben mehrmals pro Stunde die Hände und/oder Arme ausschütteln.
• Hände dehnen: Eine Faust machen, dabei den Daumen in die Faust nehmen. Kurz halten und die Hand dann wieder öffnen und Finger spreizen. Übung zehnmal wiederholen.
• Hände kreisen: Kreisende Bewegungen mit der Hand machen, abwechselnd mit gespreizten Fingern und geballter Faust, dabei mehrfach die Richtung wechseln.

Dehnungsübungen helfen, der Entstehung eines Mausarms vorzubeugen. Bereits bestehende Schmerzen und Entzündungen können mit Physiotherapie, Bestrahlung, Massage, Akupunktur und Gymnastik behandelt werden.