Besser mit Schicht- und Nachtarbeit umgehen

Schichtarbeit bedeutet eine zusätzliche Belastung für die Gesundheit. Auch wenn nicht alle Menschen mit unregelmäßigen Arbeitszeiten diese als unangenehm oder belastend empfinden, hat Schichtarbeit Einfluss auf den Körper, die Psyche und das soziale Leben. Oftmals berichten Arbeitnehmer:innen mit unregelmäßigen Arbeitszeiten von körperlichen und psychischen Beschwerden, wie z.B. Schlafschwierigkeiten, Appetitlosigkeit, Magenbeschwerden, innere Unruhe und Nervosität, Müdigkeit und Abgeschlagenheit. 

Auf die eigene Gesundheit und sein psychisches Wohlbefinden zu achten wird bei außergewöhnlichen Arbeitszeiten zur Herausforderung. Regelmäßige arbeitsmedizinische Gesundheitschecks helfen, gesundheitliche Schäden bzw. Erkrankungen früh zu erkennen und rechtzeitig zu behandeln. Nachtarbeiter:innen haben zum Beispiel einen gesetzlichen Anspruch auf regelmäßige arbeitsmedizinische Untersuchungen.

Folgende Tipps können dabei helfen, besser mit Schicht- und/oder Nachtarbeit umgehen zu können und die Gesundheit zu schonen:

• Regelmäßige Schlafzeiten mit einem fixen Anfang und Ende helfen dem Körper zu erkennen, wann er ruhen kann. Ein Wecker passt auf, dass man nicht zu lange schläft. Nach einer Nachtschicht sollten rund sieben Stunden Schlaf, eventuell auch über den Tag verteilt, zusammenkommen.
• Rituale vor dem Einschlafen helfen dabei, sich zu entspannen und die Müdigkeit zuzulassen, z.B. ein kurzer Spaziergang, eine warme Dusche, beruhigende Musik oder im Bett lesen.
• Anstrengende Tätigkeiten, Gespräche oder konzentrierte Arbeiten halten den Geist wach und zögern den Schlaf hinaus. Suchen Sie sich vor dem Schlafen besser Tätigkeiten, die Sie beruhigen und entspannen.
• Kurze Nickerchen untertags helfen, wieder Energie zu sammeln. Sehr entspannend ist: Einige Minuten die Augen schließen und sich auf die Bauchatmung konzentrieren. Aber Vorsicht: Nach einer Nachtschicht sollte man sich am Tag eher nur kurz ausruhen und sich das richtige Ausschlafen für die folgende arbeitsfreie Nacht aufheben.
• Für Ruhe sorgen: Ihr Schlaf sollte nicht durch Geräusche, z.B. Telefon, Türklingel oder gar durch Lärm, gestört werden. Informieren Sie Ihre Mitbewohner:innen und ersuchen Sie um Rücksicht.
• Angenehme Umgebung: Im Schlafzimmer sollte es auch untertags kühl sein und das Zimmer verdunkelt werden können.
• Keine Muntermacher: Getränke wie Kaffee, Tee, Cola oder Energydrinks wirken noch Stunden im Körper nach und können den Schlaf beeinträchtigen, auch wenn Sie es gewohnt sind. Auch Alkohol sollte vor dem Schlafen vermieden werden, da der Erholungseffekt darunter leidet.
• Nicht zu viel essen: Zirka eine Stunde vor dem Schlafen kann ein kleiner Imbiss oder ein Frühstück genossen werden, aber keine große Mahlzeit. Aber auch Hunger verschlechtert den Schlaf.

Um körperlich und geistig fit zu bleiben, ist eine ausgewogene, gesunde Ernährung wichtig. Je regelmäßiger man sich ernährt, desto günstiger ist es für die Gesundheit. Dies gilt besonders für Menschen in Schicht- und Nachtarbeit. Die optimale Kost während der Nachtschicht ist reich an Kohlenhydraten und Eiweiß, aber fettarm. Dazu zählen mageres Fleisch, Fisch, Nudeln, Reis oder Kartoffeln.

Ausführliche Informationen finden Sie im Artikel Nachtaktive Schichtarbeiter.

Bewegung hilft, Stress abzubauen, und hat viele positive Wirkungen auf den Körper.

• Wie viel Bewegung ist gesund? Um die Gesundheit zu fördern und aufrechtzuerhalten, sollten sich Erwachsene mindestens zweieinhalb Stunden pro Woche mit mittlerer Intensität bewegen. Weitere Informationen finden Sie in den Bewegungsempfehlungen.
• Welche Sportart lässt sich mit dem Beruf und Ihren persönlichen Interessen am besten vereinbaren? Lassen Sie sich unter beliebte Sportarten auf Ideen bringen, welcher Sport Ihnen Spaß machen könnte.
• Anstrengung mit Maß und Ziel: Sie sollten kurz vor dem Schlafengehen nicht zu intensiv trainieren. Dadurch verscheuchen Sie die Müdigkeit. Wenn Sie ein anstrengendes Training vor der Nachtschicht absolvieren, ist die Müdigkeit später umso größer.

Menschen mit unregelmäßigen Arbeitszeiten brauchen besondere Rücksicht, Unterstützung und Verständnis durch Familie, Partner:in und Freundeskreis. Hobbys und Freizeitaktivitäten benötigen viel Planung. Vom sozialen Umfeld ist oftmals Entgegenkommen gefordert. Was können Sie tun? 

• Gute Planung: Gemeinsame Aktivitäten mit Freunden oder Familie sollten am besten längerfristig geplant werden.
• Gemeinsames Essen: Versuchen Sie, eine Mahlzeit gemeinsam mit Ihrer Partnerin oder Ihrem Partner bzw. Familie oder Freunden einzunehmen.
• Zeit für Muße: Nicht die ganze Freizeit sollte verplant werden. Auch ein paar freie Stunden können sehr entspannend wirken.
• Lernen: Egal, ob eine Sprache oder berufliche Weiterbildung, etwas Neues zu lernen, hält den Geist fit und sorgt für seelisches Wohlbefinden.
• Gemeinsame Unternehmungen: Die Qualität der Zeit, die Sie gemeinsam verbringen, kann für die Zeit entschädigen, die Sie nicht zusammen sein können.

Schichtarbeit beeinflusst das Familien- und Sozialleben in besonderer Weise. Sie stellt eine Herausforderung für die Work-Life-Balance dar. Deren Gelingen ist aber wiederum eng mit Wohlbefinden und Gesundheit verbunden.