Laufen

In kurzen Phasen der Laufbewegung können die Beine mit ungefähr dem Drei- bis Vierfachen des Körpergewichts belastet werden. Die Muskulatur des Bewegungsapparats, die Sehnen und Bänder verarbeiten diese Belastung problemlos, wenn sie an die Laufbewegung gewöhnt sind. Untrainierte bzw. Laufanfängerinnen/Laufanfänger sollten deshalb Umfang und Intensität langsam steigern, um dem Körper Zeit zur Anpassung zu geben. Sie können z.B. mit flottem Gehen, Nordic Walking oder abwechselnd kurzem Laufen und Gehen beginnen. Beim Laufstart können auch geschulte Trainerinnen/Trainer oder Instruktorinnen/Instruktoren unterstützen.

Beim Laufen werden etwa 70 Prozent der Muskeln beansprucht. Dabei werden besonders die Waden-, Oberschenkel- und Gesäßmuskeln gestärkt. Laufen trainiert vor allem die Ausdauer. Durch die Stoßbewegung wird auch die Knochendichte verbessert. Die optimale gesundheitsfördernde Wirkung hat Laufen bei moderater Intensität. Beim Laufen verbraucht der Körper deutlich mehr Energie als beim Gehen.

Der Energieverbrauch beim Laufen kann durch folgende Formel einfach geschätzt werden: Netto-Energieumsatz (Energieverbrauch ohne Grundumsatz bzw. Leistungsumsatz) = 1 kcal x kg Körpergewicht x km Laufstrecke.

Ein Beispiel: Eine Person mit 75 kg Körpergewicht läuft in 1 Stunde eine Strecke von 8 Kilometer. Der Netto-Energieumsatz beträgt rund 600 kcal (1 x 75 x 8).

Füße und Beine nehmen die Bewegungsenergie beim Laufen wie eine Feder auf (Stützphase der Laufbewegung) und geben sie wieder ab (Schwungphase). Bei einer effizienten Lauftechnik ist der Rücken aufgerichtet, der Oberkörper leicht nach vorne geneigt und die Bauchmuskeln sind gespannt. Die Arme schwingen parallel zum Körper vor und zurück. Seitliche Bewegungen bzw. Drehbewegung kosten Energie, weil der Schwung nicht in die Laufrichtung geht. Jeder Mensch entwickelt seinen persönlichen Laufstil. Durch spezielles Techniktraining (z.B. Lauf-ABC-Übungen) kann der Laufstil verbessert werden.

Die Laufschuhe unterstützen die individuelle Abrollbewegung der Füße und dämpfen die Stoßbelastung. Bei der Wahl des Laufschuhs ist die Fußstellung beim Laufen (in der Stützphase) ein Kriterium. Verfügbar sind verschiedene Modelle – z.B. für normale Fußstellung, für Füße mit Überpronation (zu starkes Einwärtsknicken) oder Supination (Nach-außen-Knicken) –, die eine gute Führung und Stütze der Füße bieten. Laufschuhe sollten auf jeden Fall groß genug sein (um zirka eineinhalb bis zwei Schuhgrößen größer als normal), um Druckstellen und Blasenbildung zu vermeiden.

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