Gesund bleiben mit Ernährung

Bioaktive Stoffe sind natürliche chemische Verbindungen, die in vielen Pflanzen und Mikroorganismen gebildet werden. Über die Nahrung aufgenommen, können bioaktive Stoffe positive Wirkungen auf den Körper und die Gesundheit haben.

Zu den pflanzlichen Nahrungemitteln mit einem hohen Anteil an bioaktiven Stoffen zählen insbesondere:

• Obst und Gemüse,
• Hülsenfrüchte,
• Vollkornprodukte,
• Nüsse und Samen,
• pflanzliche Öle,
• Kräuter und Gewürze.

Ihre gesundheitsförderliche Wirkung entfalten bioaktive Stoff bestmöglich, wenn diese über eine obst- und gemüsereiche, abwechslungsreiche Ernährung aufgenommen werden. Denn viele Stoffe haben eine Wechselwirkung, d.h., ihre positive Wirkung tritt besonders gemeinsam mit anderen Stoffen auf. Fachleute raten von einer Aufnahme in isolierter Form, z.B. als Nahrungsergänzungen, ab.

Eine Ernährungsweise mit hohem Anteil an Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten sowie Vollkornprodukten beugt der Entstehung vieler Krankheiten vor. Darunter Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, z.B. Bluthochdruck, Diabetes Typ 2 und bestimmte Krebserkrankungen wie Darmkrebs und Brustkrebs.

Welche bioaktiven Stoffe gibt es in Nahrungsmitteln?

Natürlich in der Nahrung vorkommende bioaktive Stoffe sind u.a.:

• Antioxidantien,
• Ballaststoffe,
• sekundäre Pflanzenstoffe.

Antioxidantien arbeiten im Körper als sogenannte „Radikalfänger“. Sie unterstützen den Körper dabei, den Einfluss von freien Radikalen zu kontrollieren. Freie Radikale sind aggressive Sauerstoffverbindungen, die im Körper zu Schäden führen können. Etwa indem sie mit Zellen reagieren. Antioxidantien fangen freie Radikale ab und machen sie unschädlich. Der Körper ist laufend in Kontakt mit freien Radikalen. Etwa über das Einatmen von Luftschadstoffen oder über die Nahrung. Sie entstehen auch direkt im Körper, z.B. bei der Immunabwehr oder bei Entzündungen. Ein hohes Maß an Stress, Umweltgiften, UV-Strahlung, Zigarettenrauch und Alkohol führen im Körper ebenso zu freien Radikalen. Sind zu viele freie Radikale im Körper, spricht man von oxidativem Stress. Dieser kann u.a. zu Schäden an Zellen, anderen Strukturen oder der Erbsubstanz, auch: DNA, führen und die Entstehung von Erkrankungen fördern.

Folgende Antioxidantien kommen in frischen und unverarbeiteten Lebensmitteln vor:

• Vitamin A und Vorstufen wie Carotinoide,
• Vitamin C,
• Vitamin E,
• Flavonoide und andere sekundäre Pflanzenstoffe.

Darüber hinaus unterstützen die Mineralstoffe Selen, Kupfer, Zink, Eisen und Mangan antioxidative Enzyme im Körper.

Erkenntnisse aus der Wissenschaft zeigen, dass die vorbeugenden Eigenschaften von Antioxidantien nur durch das Zusammenspiel und die Wechselbeziehungen der Verbindungen untereinander wirksam sind. Am besten wirken Antioxidantien folglich, wenn diese über die Ernährung aufgenommen werden. Es gibt keine eindeutigen wissenschaftlichen Beweise, dass eine Einnahme von Antioxidantien in Form von Nahrungsergänzungsmitteln gegen Krebs oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen wirkt.

In welchen Nahrungsmitteln sind Antioxidantien enthalten?

Insbesondere pflanzliche Lebensmittel wie Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und hochwertige pflanzliche Öle sowie Nüsse enthalten Antioxidantien. „Ampelfarbiges“ Obst und Gemüse – das bedeutet grün, gelb, orange und rot – ist besonders reich an Antioxidantien. Je bunter die Mahlzeitenzusammensetzung, umso höher der Anteil an Antioxidantien.

Ballaststoffe sind Nahrungsfasern, die ausschließlich in pflanzlichen Nahrungsmitteln enthalten sind. Der Mensch kann Ballaststoffe nicht oder nur sehr eingeschränkt verdauen. Man unterscheidet lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Letztere kommen vorrangig in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten vor, z.B. Cellulose. Lösliche Ballaststoffe befinden sich überwiegend in Obst und Gemüse. Bestimmte Ballaststoffe können viel Wasser aufnehmen und aufquellen. Sie haben eine regulierende Wirkung auf die Verdauung – sie beugen einer Verstopfung vor – und auf das Sättigungsgefühl. Insgesamt werden Ballaststoffe mit weiteren gesundheitsförderlichen Wirkungen in Verbindung gebracht.

Eine hohe Aufnahme an Ballaststoffen kann unter anderem folgende Auswirkungen auf den Körper haben:

• regulierende Wirkung auf die Blutfette,
• vermindern das Risiko von Bluthochdruck,
• vermindern das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung,
• stabilisieren den Blutzuckerspiegel,
• vermindern das Risiko für Diabetes Typ 2,
• vermindern das Risiko für starkes Übergewicht,
• vermindern das Risiko für bestimmte Krebserkrankungen, z.B. Dickdarmkrebs.
• Erhaltung der Zahngesundheit durch vermehrte Speichelbildung.

In welchen Nahrungsmitteln sind Ballaststoffe enthalten?

Ballaststoffe sind enthalten in Obst, Gemüse sowie Vollkornbrot, Naturreis, Vollkornnudeln, Getreideflocken, Hülsenfrüchten wie Erbsen, Linsen, Bohnen sowie Kartoffeln.

Sekundäre Pflanzenstoffe kommen nur in pflanzlichen Nahrungsmitteln vor. Den Pflanzen dienen sie u.a. als Duftstoffe oder Farbstoffe oder zum Schutz gegen Krankheiten. Über die Nahrung aufgenommen, können sie positive Wirkungen auf die Gesundheit haben. Sekundäre Pflanzenstoffe werden daher auch als „gesundheitsfördernde Substanzen“ eingestuft. Bekannt sind diese auch unter dem Begriff „Phytochemikalien“.

Chemisch betrachtet handelt es sich bei den sekundären Pflanzenstoffen um viele verschiedene, strukturell sehr unterschiedliche Verbindungen. Davon kommen bis zu 10.000 in Nahrungsmitteln vor, die der Mensch verzehrt.

Wichtige Vertreter der sekundären Pflanzenstoffe sind z.B.:

• Carotinoide,
• Phytosterine,
• Polyphenole, Flavonoide,
• Phytoöstrogene.

Wie wirken sekundäre Pflanzenstoffe auf die Gesundheit?

Sekundären Pflanzenstoffen werden verschiedene gesundheitsfördernde Eigenschaften zugeschrieben. Die wissenschaftliche Datenlage, auch: Evidenz, dazu ist allerdings unterschiedlich gut abgesichert. Teilweise lassen sich die Wirkungen nur vermuten.

Beispiele für mögliche Wirkungen von sekundären Pflanzenstoffen:

• wirken als Antioxidans,
• beeinflussen das Immunsystem,
• vermindern das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen,
• wirken positiv auf die Blutfette,
• senken das Risko für bestimmte Krebserkrankungen,
• unterdrücken das Wachstum von Bakterien, Pilzen und Viren.

In welchen Nahrungsmitteln sind sekundäre Pflanzenstoffe enthalten?

Sekundäre Pflanzenstoffe kommen in Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten, (Vollkorn-)Getreide, Kräutern und Gewürzen, pflanzlichen Ölen, Nüssen, Samen sowie Tees und Kaffee vor.

Beispiele für sekundäre Pflanzenstoffe sind u.a.:

• Carotinoide: z.B. in Karotten, Tomaten, Paprika, Mais, grünem Gemüse wie Spinat, Grünkohl sowie Grapefruit, Marillen, Melonen, Kürbis.
• Glukosinolate: z.B. in allen Kohl- und Krautarten, Rettich, Radieschen, Kresse, Senf.
• Phytosterine: z.B. in Nüssen und Samen / Sonnenblumenkernen, Sesam, Soja und weiteren Hülsenfrüchten.
• Flavonoide: z.B. in Äpfeln, Birnen, Trauben, Kirschen, Zwetschken, Beerenobst, Zwiebel, Grünkohl, Melanzani, Soja, schwarzem und grünem Tee.
• Phytoöstrogene: z.B. in Getreide und Hülsenfrüchten wie Soja, Leinsamen.
• Sulfide: z.B. in Zwiebeln, Lauch, Knoblauch, Schnittlauch.
• Saponine: z.B. in Hülsenfrüchten, Kräutern, Soja.
• Monoterpene:  z.B. in Zitrusfrüchten, Minze, Ingwer, Kümmel.
• Protease-Inhibitoren: z.B. in Hülsenfrüchten, Getreide, Kartoffeln.

Fachleute empfehlen, sekundäre Pflanzenstoffe in natürlicher Form über eine ausgewogene Ernährung aufzunehmen, da sich viele Stoffe wechselseitig unterstützen und besser gemeinsam wirken. Die Einnahme konzentrierter Nahrungsergänzungen ist aus wissenschaftlicher Sicht nicht sinnvoll.

Fachleute betonen, dass eine ausgewogene Ernährung die Gesundheit bestmöglich unterstützt. Weitere Informationen zu einer ausgewogenen Ernährung finden Sie in den Österreichischen Ernährungsempfehlungen.

Eine Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wird nur in bestimmten Lebenssituationen oder anlassbezogen empfohlen. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sollte vorab mit einer Ärztin oder einem Arzt abgeklärt werden.

Als anerkannte Einsatzgebiete von Nahrungsergänzungsmitteln nennen Fachleute u.a.:

• Kinderwunsch und Schwangerschaft: z.B. Folsäure
• einseitige Ernährungsweisen, z.B. Vegetarismus, Veganismus: z.B. Vitamin B12
• bestimmte Erkrankungen wie z.B. Laktoseintoleranz, Milchallergie, Zöliakie: z.B. Kalzium
• verminderter Blutspiegel bestimmter Vitamine oder Mineralstoffe: z.B. Vitamin D