Die Österreichische Ernährungspyramide und der gesunde Teller

Diese Ernährungspyramide bildet omnivore Ernährungsempfehlungen ab. Das bedeutet, es werden sowohl pflanzliche als auch tierische Lebensmittel konsumiert. In den neuen österreichischen Ernährungsempfehlungen wurden pflanzliche Proteine in Form von Hülsenfrüchten als neue Kategorie aufgenommen. Die Menge tierischer Produkte wurde reduziert.

Alkoholfreie Getränke – täglich

Trinken Sie täglich mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit. Am besten ist Wasser. Sie können auch andere alkoholfreie, kalorienarme Getränke trinken. Zum Beispiel: ungezuckerter Kräutertee oder Früchtetee.

Gemüse und Obst – täglich

Essen Sie täglich 5 Portionen Gemüse und Obst. 1 Portion Gemüse oder Obst entspricht der Menge einer Faust. 

Getreide und Erdäpfel – täglich

Essen Sie täglich 4 Portionen Getreide oder Erdäpfel. 1 Portion Brot entspricht einer Handfläche. 1 Portion Erdäpfel, Nudeln oder gekochter Reis ist so groß wie 2 Fäuste.

Milch und Milchprodukte – täglich

Trinken und essen Sie täglich 2 Portionen Milch und Milchprodukte. Ideal sind 1 Portion „weiße“ Milchprodukte (z.B. Milch, Joghurt, Hüttenkäse) und 1 Portion „gelbe“ Milchprodukte (= Käse). 1 Portion Milch bzw. Milchprodukte entspricht einem Glas bzw. Becher mit 150-200 ml oder g, 1 Portion Käse entspricht  2 handflächengroßen, dünnen Scheiben.

Öle, Fette, Nüsse & Samen – täglich

Essen Sie täglich rund 2 Portionen pflanzliche Öle, Nüsse und Samen. 1 Portion Öl entspricht einem Esslöffel. 1 Portion Samen oder Nüsse sind ca. 2 Esslöffel.

Hülsenfrüchte und daraus hergestellte Produkte – wöchentlich

Essen Sie mindestens 3-mal pro Woche Hülsenfrüchte, wie Linsen oder Bohnen. Auch Tofu ist ein guter Eiweißlieferant. 1 Portion Hülsenfrüchte entspricht einer Faust voll. 1 Portion Tofu ist so groß wie ein Handteller und so dick wie ein Finger.

Fisch, Fleisch und Eier – wöchentlich

• Essen Sie pro Woche 1 Portion Fisch und 1 Portion Fleisch oder Wurst. Zusätzlich können Sie pro Woche wahlweise 1 Portion Fisch oder Fleisch essen. Rotes Fleisch – z.B. Rind, Schwein, Lamm – und Wurstwaren eher seltener essen. 1 Portion Fisch oder Fleisch ist ungefähr so groß wie ein Handteller. 1 Portion Wurst besteht aus 3 dünnen Scheiben magerer Wurst so groß wie ein Handteller.
• Essen Sie pro Woche bis zu 3 Eier. 

Fettes, Süßes und Salziges – selten

Essen Sie fett-, zucker- und salzreiche Lebensmittel, wie Süßigkeiten, Mehlspeisen, Knabbereien nur gelegentlich in kleinen Portionen (1 kleine Handvoll). Trinken Sie energiereiche Getränke wie Limonaden selten. 

Quelle: Österreichische Ernährungsempfehlungen (AGES)

Diese Ernährungspyramide bildet ovo-lacto-vegetarische Empfehlungen ab. Das bedeutet: Man isst kein Fleisch und keinen Fisch. Aber man isst Eier, Milch und Milchprodukte. Bei dieser Ernährungsweise sind die Auswirkungen in Bezug auf die Umwelt und Klima geringer als bei einer Ernährung mit Fisch und Fleisch. 

Alkoholfreie Getränke – täglich

Trinken Sie täglich mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit. Am besten ist Wasser. Sie können auch andere alkoholfreie, kalorienarme Getränke trinken. Zum Beispiel: ungezuckerter Kräutertee oder Früchtetee.

Gemüse und Obst – täglich

Essen Sie täglich 5 Portionen Gemüse und Obst. 1 Portion Gemüse oder Obst entspricht der Menge einer Faust. 

Getreide und Erdäpfel – täglich

Essen Sie täglich 5 Portionen Getreide und Erdäpfel. 1 Portion Brot entspricht einer Handfläche. 1 Portion Erdäpfel, Nudeln oder gekochter Reis ist so groß wie 2 Fäuste.

Milch und Milchprodukte – täglich

Konsumieren Sie täglich 3 Portionen Milch und Milchprodukte. Ideal sind 2 Portionen „weiße“ Milchprodukte (z.B. Milch, Joghurt, Hüttenkäse) und 1 Portion „gelbe“ Milchprodukte (= Käse). 1 Portion Milch bzw. Milchprodukt entspricht einem Glas oder Becher mit 150-200 ml oder g, 1 Portion Käse entspricht  2 handflächengroßen dünnen Scheiben.

Öle, Fette, Nüsse & Samen – täglich

Essen Sie rund 2 Portionen pflanzliche Öle, Nüsse und Samen. 1 Portion Öl entspricht einem Esslöffel. 1 Portion Samen oder Nüsse sind ca. 2 Esslöffel.

Hülsenfrüchte und daraus hergestellte Produkte – wöchentlich

Essen Sie mindestens 4-mal pro Woche Hülsenfrüchte, wie Linsen oder Bohnen. Auch Tofu ist ein guter Eiweißlieferant. 1 Portion Hülsenfrüchte entspricht einer Faust voll. 1 Portion Tofu ist so groß wie ein Handteller und so dick wie ein Finger.

Eier – wöchentlich

• Essen Sie pro Woche bis zu 4 Eier.

Fettes, Süßes und Salziges – selten

Essen Sie nur gelegentlich fett-, zucker- und salzreiche Lebensmittel, wie Süßigkeiten, Mehlspeisen, Knabbereien und​​​​​​ in kleinen Portionen (1 kleine Handvoll). Trinken Sie selten energiereiche Getränke wie Limonaden. 

Quelle: Österreichische Ernährungsempfehlungen (AGES)

Ein gesunder und nachhaltiger Teller ist wie folgt aufgeteilt:

• Eine Hälfte Gemüse und Obst
• Ein Viertel Vollkorngetreide und Kartoffeln
• Ein Viertel Eiweiß (Protein) vorwiegend aus pflanzlichen Quellen.

Weitere Informationen finden Sie unter Der gesunde und nachhaltige Teller.