Progressive Muskelentspannung

Die progressive Muskelentspannung, auch Muskelrelaxation genannt, ist eine verbreitete Entspannungsmethode. Nach dem Begründer benannt, bezeichnen sie Fachleute auch als progressive Muskelentspannung nach Jacobson.

Bei dieser Technik setzt oder legt man sich hin und konzentriert sich in einer bestimmten Reihenfolge auf einzelne Muskelabschnitte. Man spannt diese Muskelabschnitte für eine Weile bewusst an, hält die Spannung für einen kurzen Moment und entspannt sie anschließend wieder. Die Muskulatur im ganzen Körper wird somit gelockert. Es kann dabei auch vorübergehend zu einem Gefühl der Schwere oder Wärme kommen. Es geht bei den Übungen auch um die Wahrnehmung zwischen Anspannung und Entspannung.

Wie wird die progressive Muskelentspannung durchgeführt? 

Für die Durchführung der progressiven Muskelentspannung ist es wichtig, dass diese in einer ruhigen Umgebung stattfindet. Die Übungen können im Liegen oder sitzend erfolgen. Die einzelnen Muskelgruppen werden der Reihe nach für ein paar Sekunden angespannt. Danach entspannt man sie wieder bewusst für ca. 15 Sekunden bis zu einer halben Minute. Die Augen sollten bei den Übungen möglichst geschlossen sein, da dies die Aufmerksamkeit für die Übungen fördert.

Die Übungen werden unter Anleitung durchgeführt. Das kann entweder durch eine Übungsleitung erfolgen, z.B. im Rahmen eines Kurses oder über eine Audio-Aufnahme. Die Dauer einer Übungseinheit ist unterschiedlich. Sie reicht bis zu einer Stunde. Die Übungen können auch verkürzt direkt in Alltagssituationen unterstützen. Die Kursleiterin oder der Kursleiter klärt Sie über die Übungen sowie mögliche körperliche Reaktionen sowie Kontraindikationen auf.

Es ist wesentlich auf die Qualifikation der Kursleiterin bzw. des Kursleiters zu achten sowie auf die Qualität von Audio-Aufnahmen bzw. Büchern zum Thema. Informationen zur Qualität von Gesundheitsinformationen finden Sie etwa in der Checkliste - Gute Gesundheitsinformationen für alle Menschen der ÖPGK.

Handelt es sich um einen Einsatz im Rahmen einer Krankenbehandlung, ist diese zudem nur bestimmten Gesundheitsberufen vorbehalten.

Die Fachwelt forscht derzeit noch nach genauen Wirkmechanismen der progressiven Muskelentspannung. Die Wirkung selbst ist jedoch bei unterschiedlichen Beschwerden und auch Krankheiten wissenschaftlich belegt: etwa als unterstützende Maßnahme bei Spannungskopfschmerzen, Migräne oder Bluthochdruck. Aber auch zum Beispiel bei Asthma oder der koronaren Herzkrankheit kann die progressive Muskelentspannung positive Effekte zeigen.

Progressive Muskelentspannung wird zum Beispiel unterstützend eingesetzt bei:

• Stress,
• Schlafstörungen,
• Angststörungen,
• Bluthochdruck,
• Kopfschmerzen, vor allem Spannungskopfschmerzen und Migräne.

Auch begleitend im Rahmen einer Psychotherapie wie einer Verhaltenstherapie, in der Geburtsvorbereitung, Rehabilitation oder Zahnmedizin kann progressive Muskelentspannung zum Einsatz kommen.

Wann soll die progressive Muskelentspannung nicht angewendet werden?

Progressive Muskelentspannung sollte bei folgenden Erkrankungen bzw. Beschwerden nicht zum Einsatz kommen:

• Akute Psychose
• Bestimmte Krankheiten von Organen wie schwerer verlaufende Atemwegserkrankungen oder
• stark erniedrigter Blutdruck
• Schwere Depression

Zu den Zielen der progressiven Muskelentspannung zählen unter anderem:

• Wahrnehmen von Muskelanspannung und Verminderung dieser Anspannung – auch in unterschiedlichen Alltagssituationen
• Abbau von Stress oder Angst
• Beruhigung des vegetativen Nervensystems durch Steigerung der Aktivität des Parasympathikus und Verminderung der Aktivität des Sympathikus
• Ausgeglichenheit
• Konzentration
• Erholung

Weitere Informationen und ein Übungsbeispiel finden Sie z.B. in der Broschüre „Die Praxis der Entspannung. In 4 Schritten zum Entspannungstraining“ der ÖGK. Die ÖGK bietet etwa auch Kurse zu Entspannungsmethoden an.Sie können sich aber auch bei Ihrem Sozialversicherungsträger nach Entspannungskursen erkundigen.