Psychische Gesundheit: In Balance bleiben

Die Fachwelt erforscht laufend, welche Faktoren sich positiv und welche sich negativ auf die psychische Gesundheit auswirken. Sie spricht von sogenannten Einflussfaktoren.

Fachleute gehen davon aus, dass sogenannte bio-psycho-soziale Faktoren dabei eine Rolle spielen:

• biologische Faktoren: z.B. Gene,
• psychische Faktoren: z.B. Persönlichkeit,
• soziale Faktoren: z.B. erlebte Traumata.

Was bedeutet Vulnerabilität?

Vulnerabilität bedeutet Verletzlichkeit. Das sogenannte Vulnerabilitäts-Stress-Modell geht davon aus, dass eine erhöhte Anfälligkeit für psychische Erkrankungen durch bio-psycho-soziale Faktoren wie Gene, Persönlichkeit oder sozial belastende Umstände zustande kommt. Auch das Zusammenspiel dieser Einflüsse kann eine Rolle spielen. Wenn weitere Risikofaktoren wie zum Beispiel einschneidende Lebensereignisse hinzukommen, erhöht sich die Wahrscheinlichkeit für eine psychische Erkrankung. Schutzfaktoren verringern hingegen diese Wahrscheinlichkeit.

Welche Schutzfaktoren für die psychische Gesundheit gibt es?

Zu Schutzfaktoren für die psychische Gesundheit zählen z.B.:

• persönliche Eigenschaften bzw. Verhalten: z.B. Lebenskompetenzen, Selbstbewusstsein, Selbstwirksamkeit, sich Hilfe suchen;
• soziale und wirtschaftliche Bedingungen: z.B. gute Bildung, soziale Unterstützung – etwa durch Familie oder den Freundeskreis, ausreichendes Einkommen;
• gesellschaftliche und Umwelt-Faktoren: z.B. Gesundheitsversorgung;
• Resilienz.

Die Fachwelt spricht bei Schutzfaktoren auch von Ressourcen.

Welche Risikofaktoren für die psychische Gesundheit gibt es?

Zu Risikofaktoren für die psychische Gesundheit zählen z.B.:

• einschneidende Ereignisse im Leben, z.B. Verlust eines nahestehenden Menschen; 
• psychische Belastungen, z.B. Konflikte am Arbeitsplatz;
• mangelnde soziale Unterstützung;
• Probleme bei der Eltern-Kind-Bindung;
• Erfahrungen von Gewalt.

Näheres zu Schutzfaktoren und Risikofaktoren für bestimmte psychische Erkrankungen finden Sie unter Psyche.

Man kann durch Selbstfürsorge im Alltag die psychische Balance unterstützen. Fachleute nennen dafür folgende Beispiele:

• Kontakt mit anderen Menschen pflegen: Gute soziale Beziehungen wie etwa im Freundeskreis oder der Familie sind wichtig für das psychische Wohlbefinden. Sie schulen zudem die Sozialkompetenz. Gute soziale Beziehungen erzeugen ein Gefühl der Zugehörigkeit und steigern das Selbstbewusstsein. Zudem ist ein soziales Netz unterstützend, wenn man Hilfe benötigt. Es ist hilfreich, sich nicht auf Online-Kontakte zu beschränken, sondern sich auch im echten Leben zu treffen.
• Körperlich aktiv sein: Gesunde Bewegung fördert das psychische Wohlbefinden u.a. durch die Stärkung des Selbstwerts, das Erreichen von Zielen sowie positive Prozesse im Gehirnstoffwechsel. Beim Einbau von körperlicher Aktivität in den Alltag unterstützt es, wenn die Bewegung Freude macht und leicht umsetzbar ist. 
• Neue Fähigkeiten aneignen: Das Erlernen neuer Fähigkeiten stärkt das Selbstbewusstsein. Es kann auch helfen, einen Sinn zu finden und sich mit anderen Menschen zu vernetzen. Vielleicht möchten Sie einmal ein neues Rezept ausprobieren, ein neues Hobby finden oder sich in einem Kurs weiterbilden. Es ist unterstützend, wenn dabei Interesse und Freude im Mittelpunkt stehen. Zudem hilft es, darauf zu achten, dass der Einbau in den Alltag möglichst leicht gelingt.
• Andere Menschen unterstützen: Auch Hilfsbereitschaft kann das psychische Wohlbefinden stärken: durch positive Gefühle, das Erleben von Sinn sowie den Austausch mit anderen Menschen. Ob Hilfsbereitschaft im Alltag oder etwa ehrenamtliche Mitarbeit in einem Verein: anderen zu helfen, hilft einem selbst. 
• Achtsamkeit üben: Achtsamkeit hilft zum Beispiel dabei, sich zu entspannen. Das Hier und Jetzt bewusst wahrzunehmen, statt es nebenbei „ablaufen zu lassen“, ist trainierbar. Nähere Informationen finden Sie unter Entspannt & fokussiert durch Achtsamkeit. 
• Sich selbst Gutes tun: Was gut tut, kann von Mensch zu Mensch verschieden sein, zum Beispiel ein Hobby wie Gärtnern oder ein duftendes Bad
• Freundlich mit sich selbst sein: Das unterstützt dabei, das Wohlbefinden zu steigern, und reduziert Stress. Zum Bespiel nicht zu hart mit sich selbst zu sein, wenn man einen Fehler gemacht hat. 
• Offen für Neues sein: Offenheit für neue Perspektiven unterstützt die Kreativität, zum Beispiel beim Lösen von Problemen.
• Humor: Lachen tut gut. Gemeinsam lachen macht vieles leichter. Bereits die Mundwinkel nach oben zu ziehen, macht fröhlicher.
• Auf die eigenen Grenzen achten: Dabei können zum Beispiel folgende Fragen helfen: Was ist mir zu viel? Wo sage ich „Ja“, obwohl ich „Nein“ sagen möchte? Wenn man innere Klarheit darüber hat, fällt es leichter, auch einmal „Nein“ zu sagen.
• Auf Bedürfnisse achten: Dabei können folgende Fragen unterstützen: Bin ich hungrig? Bin ich durstig? Schlafe ich ausreichend? Ernähre ich mich gesund? Bewege ich mich regelmäßig? Brauche ich Kontakt zu einem Menschen? Was ist mir sonst momentan wichtig?

Im Allgemeinen ist es gut für die Gesundheit, wenn man sich wohlfühlt. Das Wohlbefinden betrifft die Psyche und den Körper. Nicht hilfreich ist es z.B., Probleme zu verdrängen oder Alkohol bzw. Drogen zu konsumieren. Weitere Informationen finden Sie auch in der Broschüre des FGÖ Meine Gesundheit fördern (Leichte Sprache). Weitere Tipps finden Sie auch unter Stress und Erholung.

Fachleute sagen: Fragen aus der sogenannten Positiven Psychologie können dabei unterstützen, sich auf positive Gefühle zu konzentrieren. Das kann stärken. Hier ein paar Beispiele:

• Was habe ich heute Gutes erlebt?
• Wofür bin ich dankbar?
• Worauf bin ich stolz?
• Worüber bin ich erleichtert?
• Welche Interessen habe ich, und wo möchte ich mich vielleicht engagieren?
• Was gibt mir Hoffnung?

Vielleicht möchten Sie diese Fragen und ein paar Sätze für sich selbst aufschreiben. Es ist ganz natürlich, dass man unterschiedliche Gefühle hat – auch unangenehme. Weitere Informationen finden Sie unter Tipps zum Umgang mit Gefühlen.

Wenn es bei diesen Fragen zu Gefühlen kommt, die sehr schwierig für Sie sind: Suchen Sie Hilfe auf. Anlaufstellen finden Sie unter Wenn die Psyche Hilfe braucht.

Selbstbewusstsein ist die Meinung, die man selbst von sich hat. Gesundes Selbstbewusstsein lässt positive Gefühle über sich selbst und das eigene Leben zu. Es unterstützt dabei, den Alltag besser zu bewältigen. Ein gutes und ausgewogenes Selbstbewusstsein trägt auch zum psychischen Wohlbefinden bei. Jeder Mensch hat Momente, in denen das Selbstbewusstsein einmal schwächer ist. Es kann jedoch auch vorkommen, dass geringes Selbstbewusstsein länger andauert und den Alltag erschwert.

Bei einem geringen Selbstbewusstsein überwiegt die kritische und negative Sicht auf die eigene Person. Dies erschwert es, die Herausforderungen des Lebens zu bewältigen. So kommt es zum Beispiel vor, dass man soziale Situationen wie Treffen vermeidet oder wenig Neues ausprobiert. 

Wie entwickelt sich Selbstbewusstsein?

Die Entwicklung des Selbstbewusstseins beginnt bereits im Kindesalter. Vom sozialen Umfeld wie Eltern, Freundeskreis, Geschwistern kommen positive und negative Rückmeldungen zur eigenen Person. Es kommt vor, dass negative Rückmeldungen stärker im Gedächtnis bleiben als die positiven. Auch der Umgang mit den Erwartungen von anderen Menschen sowie die Entwicklung von eigenen Vorstellungen kann schwierig sein. Zudem spielt die Persönlichkeit eine Rolle: Manche Menschen neigen eher dazu, negativ zu denken oder besonders hohe Ansprüche an sich selbst zu stellen. Zudem ist es möglich, dass Stress, schwierige Lebenssituationen oder schwere Erkrankungen einen negativen Einfluss auf das Selbstbewusstsein haben.

Wie kann ich mein Selbstbewusstsein stärken?

Um das Selbstbewusstsein zu stärken, können laut Fachleuten folgende Maßnahmen unterstützen:

• Eigene negative Gedankenmuster hinterfragen: Wenn man z.B. häufig denkt: „Das kann ich nicht.“ Oder: „Ich bin nicht gut genug, um dies oder jenes zu tun.“ Stattdessen kann man aufschreiben, was man gut kann. Zum Beispiel: „Ich kann gut kochen.“ Oder: „Es fällt mir leicht, neue Bekanntschaften zu knüpfen.“ Man kann auch im Freundeskreis fragen: „Was meinst du, kann ich gut?“
• Positive soziale Kontakte pflegen: Zum Beispiel zu Mitgliedern aus der Familie oder dem Freundeskreis, die einem guttun.
• Nachsicht mit sich selbst haben: Niemand ist perfekt. Vielleicht sind Sie mit einer Freundin oder einem Freund nachsichtig. Sie können auch ausprobieren, sich selbst wie eine gute Freundin oder einen guten Freund zu behandeln.
• Lernen, zu seinen Bedürfnissen zu stehen: Das ist nicht immer leicht. Vielleicht fällt es leichter, wenn sie sich darüber mit einer Freundin oder einem Freund austauschen.
• Herausforderungen begegnen: Zum Beispiel etwas Neues ausprobieren. Lassen Sie sich dabei nicht entmutigen, wenn etwas nicht sofort klappt. Manchmal braucht es mehrere Anläufe, bis etwas gelingt. 

Informationen und hilfreiche Links zu Anlaufstellen zum Thema Psyche finden Sie unter Wenn die Psyche Hilfe braucht und Psyche: Beratung & Hilfe.

Weitere Informationen:

• Psychische Erkrankungen
• Abhängigkeit und Sucht
• Wegweiser: Ich fühle mich psychisch nicht wohl

Im Video erfahren Sie unter anderem, was man unter psychischer Gesundheit versteht, welche Risikofaktoren und Schutzfaktoren dafür eine Rolle spielen und was man selbst für seine psychische Gesundheit tun kann.

Das Video richtet sich an alle, die sich über psychische Gesundheit informieren möchten. Es wurde im Auftrag des Bundesministeriums für Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenschutz (BMSGPK) erarbeitet, aus den Mitteln der Agenda Gesundheitsförderung finanziert und 2024 veröffentlicht.