Fasten & Detox

Fasten bedeutet im Gegensatz zum Hungern einen freiwilligen Verzicht auf Nahrung über einen begrenzten, meist selbst definierten Zeitraum. Im Rahmen der Fastenkur setzen sich Fastende häufig intensiv mit dem eigenen Körper, ihrer Gesundheit und der Ernährung auseinander. Dabei ist das Fasten nicht zum langfristigen Abnehmen geeignet. Allerdings kann es den Einstieg in eine dauerhafte gesundheitsfördernde Ernährungsweise erleichtern.

Fasten versetzt den Körper in eine Ausnahmesituation. Da keine bzw. unzureichend Nährstoffe aufgenommen werden, muss der Körper auf Energiereserven zurückgreifen. Die Kohlenhydratspeicher (Glykogen) des Körpers in der Leber und Muskulatur sind ca. zwölf Stunden nach der letzten Nahrungszufuhr aufgebraucht. Es kommt zu einer Stoffwechselumstellung (Hungerstoffwechsel). Schon bald beginnt der Körper, unter Hunger körpereigenes Eiweiß (Proteine), insbesondere Muskelgewebe, abzubauen. Dieses Eiweiß wird in der Leber zu Glukose (Zucker) umgewandelt. Dieser Vorgang ist wichtig, da die roten Blutkörperchen (Erythrozyten), das zentrale Nervensystem, das Gehirn sowie das Nierenmark besonders auf Glukose angewiesen sind und „notversorgt“ werden müssen.
In Notsituationen bildet der Körper zeitgleich aus freien Fettsäuren (diese werden beim Abbau von Körperfett frei) sogenannte Ketone. Die freien Fettsäuren fallen nach einer längeren Hungerepisode als Nebenprodukt der Fettverbrennung an. Die Ketone können vom Gehirn und dem zentralen Nervensystem als Energiequelle genutzt werden. Nach ca. fünf Tagen stammt ein Großteil der benötigten Energie aus Fettsäuren und Ketonkörpern. Die Ketonkörper können beim Fasten zum typischen „Azetongeruch“ der Atemluft führen. Zudem kann eine zu hohe Konzentration an Ketonkörpern zu einem Anstieg der Harnsäurekonzentration (Gichtanfall) sowie zu Stoffwechselentgleisungen führen.

Beim Fasten kommt es auch zu hormonellen Veränderungen im Körper, etwa einem Abfall der Schilddrüsenhormone. Dies sowie der vermehrte Abbau der Muskelmasse führen zu einer Senkung des Grundumsatzes. Je niedriger der Grundumsatz ist, desto weniger Kalorien benötigt der Körper in Ruhe. Der niedrigere Grundumsatz ist auch für den sogenannten Jo-Jo-Effekt nach Reduktionsdiäten verantwortlich.

Eine Fastenkur sollte nur unter ärztlicher Kontrolle durchgeführt werden, da es zu gesundheitlichen Risiken kommen kann (z.B. Kreislaufbeschwerden, Herzrhythmusstörungen). Um abzuklären, ob aus medizinischer Sicht Einwände bestehen, sollte bereits vor der Fastenkur eine Ärztin/ein Arzt kontaktiert werden. Während des Fastens ist es wichtig, bestimmte Parameter (z.B. Blutdruck, Herzfrequenz, Urin) zu beobachten, um bei drohenden Komplikationen rechtzeitig gegensteuern zu können.

Mögliche Folgen und Gefahren sind:

• unzureichende Versorgung mit Nährstoffen (u.a. Eiweiße, Fettsäuren),
• Abbau körpereigener Eiweiße (vorwiegend aus dem Muskel),
• hormonelle Veränderungen (z.B. Schilddrüsenhormone),
• Verringerung des Grundumsatzes (Kalorienbedarf in Ruhe),
• Ungleichgewicht im Elektrolythaushalt (Mineralien),
• Anstieg freier Fettsäuren und Ketonkörper,
• gestiegene Harnsäurekonzentration (Risiko Gichtanfall),
• Sehstörungen, vermehrtes Kälteempfinden,
• Kreislaufstörungen, Schwindel, Erbrechen, Haarausfall,
• verminderte Leistungsfähigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten,
• Herzrhythmusstörungen.
  

Bei guter Vorbereitung kann sich Fasten positiv auf den Körper auswirken. Eine ausreichende Nährstoffversorgung und das persönliche Wohlbefinden sollten immer im Vordergrund stehen.

Fasten kann als Einstieg in eine nachhaltige Ernährungsumstellung genutzt werden. Nach der Nahrungskarenz werden der süße und salzige Geschmack sowie die inneren Signale für Hunger, Sättigung und Appetit bewusster wahrgenommen. Durch den Gewichtsverlust und die stimmungssteigernde Wirkung des Fastens kann die Motivation für einen gesundheitsfördernden Lebensstil steigen.

Es gibt unterschiedlichste Methoden des Fastens, die sich in ihrer Zusammensetzung und Frequenz der Mahlzeiten unterscheiden. Hierzu zählen u.a.:

Schroth-Kur

Feuchte Wickel und eine eingeschränkte Nahrungszufuhr (salz-, fett- und eiweißarm, kohlenhydratreich, etwa mit trockenen Semmeln, Grieß, Reis, Hafer sowie gekochtem Obst und Gemüse) sollen den Körper „entgiften“. Bei der Schroth-Kur wechseln sich drei Trockentage mit zwei großen und zwei kleinen Trinktagen ab. Der Trockentag besteht aus einem Glas Orangensaft. An den kleinen Trinktagen darf ein Liter Flüssigkeit und an den großen Trinktagen dürfen zwei Liter Flüssigkeit getrunken werden. Nach Originalvorschrift wird die Flüssigkeit in Form eines weißen Landweins eingenommen. Heute wird sie häufig gegen Frucht- und Gemüsesäfte ausgetauscht.

Die Annahme, dass an den Trockentagen aus dem Gewebe Gifte und Schlacken ins Blut gesaugt und an den Trinktagen durch die Flüssigkeitsaufnahme ausgeschwemmt werden, kann wissenschaftlich nicht belegt werden.

Intervallfasten

Das Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten oder periodisches Fasten genannt, kann auf unterschiedliche Weise umgesetzt werden. So wird etwa beim „5:2“-Fasten an fünf aufeinander folgenden Tagen „normal“ gegessen und getrunken und an den darauffolgenden zwei Tagen streng gefastet, an denen kaum Kalorien aufgenommen werden. Eine weitere Variante ist das „Alternate-Day Fasting“. Hier werden Fastentage und Tage mit normaler Nahrungsaufnahme abgewechselt.

Die meisten Konzepte des Intervallfastens beinhalten keine oder nur sehr vage Empfehlungen zur Lebensmittelauswahl. Daher können ungünstige Ernährungsgewohnheiten durch das Intervallfasten alleine meist nicht geändert bzw. ausgeglichen werden.

Dennoch: Die bisherigen Daten deuten darauf hin, dass das Intervallfasten sich positiv auf die Gesundheit und die Gewichtsabnahme auswirken kann. So hat etwa die InterFAST-Studie der Karl Franzens Universität Graz und der Medizinischen Universität Graz die Auswirkungen des sogenannten „Alternate-Day Fasting“ untersucht. Das Ergebnis zeigte, dass es nach vier Wochen neben einer Gewichtsreduktion auch zu einem positiven Einfluss etwa auf den Cholesterinspiegel, den Blutdruck, das Bauchfett und Entzündungsparameter gekommen ist. Derzeit untersucht die Interfast-2-Studie, wie sich intermittierendes Fasten bei Patientinnen/Patienten mit Diabetes mellitus Typ 2, die bereits eine Insulintherapie benötigen, auswirkt.

Allerdings fehlen nach wie vor Studien mit Langzeitdaten und –folgen (länger als ein Jahr) sowie Studien mit ausreichend großen Studienpopulationen.

Zudem ist das Intervallfasten im Vergleich zu anderen Diätformen als Dauerernährung gedacht. Ob die Compliance der Interessierten hier größer ist als bei anderen Diätformen, bleibt abzuwarten. Weitere Informationen zum Thema bietet das wissenschaftliche Team hinter Medizin-Transparent.at an der Donau Universität Krems (Cochrane Österreich).

Entgiftungsdiäten (Detox)

Bei Entgiftungsdiäten (auch Detox-Diäten genannt) handelt es sich um reine Saftkuren. Die Idee hinter diesen Kuren ist, dass auch gesunde Menschen ihren Körper gelegentlich von Giften bzw. „Schlacken“ befreien sollen, die sich im Körper ansammeln. Nach einer Darmentleerung werden in der Regel tagelang Wasser, Kräutertee sowie Obst- und Gemüsesäfte getrunken. Im Anschluss daran wird eine ballaststoffreiche Ernährung mit Gemüse, Obst und Rohkostsäften empfohlen. Laut den Anhängerinnen/Anhängern von Detox-Kuren baut der Körper dabei Substanzen wie Alkohol, Medikamente oder Umweltgifte ab.

Derzeit gibt es keine Studien, die einen gesundheitlichen Vorteil von Detox-Kuren nachgewiesen haben. Eine Wirkung zu beweisen ist auch dadurch erschwert, dass der Begriff „Detox“ nicht eindeutig definiert ist.

Zudem ist weder nachgewiesen, ob es „Schlacken“ gibt und ob sie sich im Körper ansammeln, noch ob sich mögliche Schadstoffe durch Detox-Kuren entfernen lassen. Der Begriff „Schlacken“ stammt v.a. aus der Metall- und Schwerindustrie. Weitere Informationen zum Thema bietet das wissenschaftliche Team hinter Medizin-Transparent.at an der Donau-Universität Krems (Cochrane Österreich).

Basenfasten

Dieser Fastentrend beruht auf der Annahme, dass saure bzw. säurebildende Nahrungsmittel (z.B. Fleisch und Süßes) im Körper zu einer Übersäuerung führen, die u.a. chronische Entzündungen begünstigen sollen. Erlaubt sind daher nur jene Nahrungsmittel, die basisch bzw. basenbildend sind. Hierzu zählen etwa Obst, Gemüse, Kartoffeln und Kräuter. Ergänzend zur Diät werden basenfördernde Stoffe, zumeist in Form von Nahrungsergänzungsmitteln, eingenommen.

Für Basenfasten gibt es keine wissenschaftliche Untermauerung (Evidenz), wie auch das wissenschaftliche Team von Medizin-Transparent näher beleuchtet. Denn der Körper reguliert den Säure-Basen-Haushalt selbst und gleicht den Anteil von Säuren und Basen im Blut aus. So werden bei der Verdauung entstehende saure und basische Stoffe etwa mit dem Urin ausgeschieden. Im Gegensatz zum Blut, wo der ph-Wert vom Körper relativ konstant gehalten wird, kann der Säure- oder Basenanteil des Urins stark schwanken. Ein saurer Urin sagt allerdings nichts über den ph-Wert des Blutes aus. Dieser steht v.a. in keinem Zusammenhang mit einer möglichen „Übersäuerung“ des Körpers, wie dies von Vertretern der basischen Ernährung behauptet wird. Zudem: Auch Basen können ätzend wirken.

Um das Körpergewicht nachhaltig zu normalisieren und die Gefahr des Jo-Jo-Effekts zu vermeiden, empfehlen Ernährungsgesellschaften eine langfristige Ernährungsumstellung in Kombination mit ausreichender Bewegung. Die Ernährung sollte sich an der Österreichischen Ernährungspyramide orientieren, die eine Hilfestellung zur praktischen Umsetzung einer ausgewogenen Ernährung darstellt. Zu einem gesunden Lebensstil gehört auch ausreichende körperliche Bewegung. Empfohlen werden für Erwachsene mindestens 2,5 Stunden pro Woche bei mittlerer Intensität (z.B. langsames Radfahren) bzw. 75 Minuten intensive Intensität (z.B. Laufen).

Dient eine Fastenkur als Einstieg in eine gesundheitsorientierte, langfristige Ernährungs- und Lebensstiländerung, kann sie durchaus als positiv betrachtet werden.