Sport in der Schwangerschaft

Die meisten Frauen können in der Schwangerschaft ohne Bedenken Sport betreiben. Spricht aus medizinischer Sicht nichts dagegen, haben Bewegung und Sport viele positive Effekte für die Mutter und das ungeborene Kind.

Dennoch wird es bestimmt auch Phasen geben, in denen Sie sich – wenn auch noch so motiviert – nicht zum Sport aufraffen können. Zum Beispiel, wenn Symptome wie Übelkeit, Müdigkeit oder Abgeschlagenheit Sie gerade mal den Tag überstehen lassen. Doch nur Mut: Haben Sie die Frühschwangerschaft hinter sich, werden Sie im zweiten Schwangerschaftsdrittel (Trimenon, Trimester) regelrecht aufleben. Ab dieser Zeit fällt schwangeren Frauen auch der Sport deutlich leichter. Im letzten Drittel der Schwangerschaft schränken das erhöhte Körpergewicht sowie die veränderte Körperstatik ein. Doch generell ist Sport bis kurz vor der Geburt möglich, wenn die Schwangerschaft ohne Komplikationen verläuft. Mehr zum Thema: Körperliche Veränderungen in der Schwangeraschaft

Wie aktiv eine Schwangere sein kann, hängt allerdings auch davon ab, wie sportlich sie schon vor der Schwangerschaft war. Waren Sie bisher sportlich sehr ambitioniert, können Sie auch weiterhin auf einem höheren Niveau trainieren. Ihr Körper ist an die Bewegungsabläufe und die Belastung gewöhnt, und Sie können auch während der Schwangerschaft eine gute Fitness erhalten.

Manche Frauen, die vor der Schwangerschaft sportlich weniger aktiv waren, entwickeln gerade jetzt das Bedürfnis, für sich und das Baby fit zu werden. Auch wenn Sie bisher nichts oder eher wenig gemacht haben, können Sie trotzdem in der Schwangerschaft mit regelmäßiger Bewegung beginnen, es wird sogar empfohlen. Dafür eignen sich jedoch nicht alle Sportarten. So ist es z.B. nicht empfehlenswert, gerade jetzt mit dem Laufen zu beginnen, die bessere Wahl wäre z.B. Nordic-Walking.

In jedem Fall gilt: Sport in der Schwangerschaft soll vorrangig Spaß machen und das Wohlbefinden steigern. Vermeiden Sie Überanstrengung oder Erschöpfung. Von Leistungssport und Wettkämpfen wird generell abgeraten. Die meisten Schwangeren lernen recht schnell, mit ihrem „neuen“ Körper umzugehen. So werden auch sportliche Frauen eventuell bemerken, dass ihr gewohntes Trainingsniveau mitunter zu anstrengend wird. Wichtig ist, dass Sie auf Ihren Körper hören und selbst beurteilen, ob Ihnen die Aktivität guttut oder nicht – verlassen Sie sich dabei auf Ihr Bauchgefühl!

Mehr zum Thema: Gesunde Bewegung

Sport regt das Herz-Kreislauf-System und den Stoffwechsel an und verbessert die Sauerstoffversorgung. Sportlich aktive Schwangere leiden im Durchschnitt weniger unter Beschwerden und Komplikationen. So entwickeln Schwangere, die sich drei- bis viermal pro Woche eine halbe Stunde lang sportlich betätigen, seltener Bluthochdruck und Schwangerschaftsdiabetes. Gezielte Bewegung hilft zudem, unangenehmen Begleiterscheinungen einer Schwangerschaft wie z.B. Verstopfung, Kreislaufproblemen, Krampfadern, Thrombosen oder Rückenschmerzen vorzubeugen bzw. diese zu lindern. Eine gute Fitness hat außerdem den Vorteil, für die Anstrengungen der Geburt besser gerüstet zu sein.

Auswirkungen von Sport in der Schwangerschaft:

• verbesserte Aktivität von Herz-Kreislauf- und Lungenfunktion,
• weniger Schwangerschaftsbeschwerden wie z.B. Müdigkeit, Kreislaufbeschwerden,
• vermindertes Risiko für Schwangerschaftsdiabetes und Schwangerschaftsbluthochdruck,
• vermindertes Risiko für Präeklampsie (erhöhter Blutdruck und Eiweißausscheidung im Urin),
• Vorbeugung von Schmerzen im Bewegungsapparat (Rückenschmerzen etc.),
• verringertes Risiko für Krampfadern (Varizen) oder Thrombosen,
• verringertes Risiko für Inkontinenz,
• verbesserte Schlafqualität,
• verbesserte Gewichtskontrolle während der Schwangerschaft und danach,
• gesteigertes Wohlbefinden,
• weniger Stimmungsschwankungen, weniger depressive Verstimmungen,
• geringeres Risiko für ein zu hohes Geburtsgewicht des Kindes,
• geringeres Risiko für vaginal-operative Entbindungen (Saugglocken- und Zangengeburt)
  

Neben ausreichender Bewegung sollte in der Schwangerschaft auch eine gesunde Ernährung eine wichtigere Rolle spielen. Mehr zum Thema: Ernährung in der Schwangerschaft

Geeignet sind gelenksschonende Ausdauersportarten, bei denen kein erhöhtes Sturzrisiko besteht und die Trainingsbelastung im mittleren Bereich bleibt (zwischen 60 und 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz). Das bedeutet, dass Sie dabei nicht so richtig außer Atem kommen sollten. Um dies festzustellen, hilft der „Talk-Test“: Können bzw. könnten Sie sich bei der sportlichen Betätigung ohne Weiteres noch unterhalten, ist die Trainingsbelastung im mittleren Bereich.

Auch Kräftigungstraining oder Gymnastik eignet sich, um die Muskulatur zu stärken und Beschwerden im Bewegungsapparat (z.B. Rückenschmerzen) vorzubeugen. Die Veränderungen des Körpers und eine Verlagerung des Schwerpunktes bewirken, dass Schwangere häufig unter Rückenschmerzen leiden. Diese treten vorrangig im unteren Bereich der Wirbelsäule (Lendenwirbelsäule) auf, aber auch in der Nacken- und Schultergegend.

Beim Kräftigungstraining gilt ebenso, dass zu hohe Anstrengungen vermieden werden sollten. Am besten trainieren Sie im Kraftausdauerbereich, d.h. niedrige Intensität/Belastung, aber dafür höhere Wiederholungsanzahl. Von Maximalkrafttraining wird abgeraten. Auch Pressatmung sollte vermieden werden.

Tabelle geeigneter Sportarten für Schwangere

Mehr zum Thema: Beliebte Sportarten

Sie sollten in der Schwangerschaft keine Sportarten mit hoher Sturzgefahr (z.B. Reiten, Skifahren, Klettern), intensivem Körperkontakt oder großem Verletzungsrisiko (z.B. Mannschafts-, Kontakt- bzw. Kampfsportarten) betreiben. Auch Sportarten, bei denen es zu Erschütterungen, Rückschlagwirkungen oder schnellen Stopp-and-go-Bewegungen kommt, sollten vermieden werden. Dazu zählen Sportarten wie z.B. (schnelles) Laufen, Trampolin- oder Seilspringen, Tennis, Squash sowie diverse Ballsportarten. Weiters wird von anspruchsvollen Kraft- und Dehnübungen, Tauchen, Bergsteigen mit großen Höhenunterschieden bzw. in Höhen über 2.000 bis 2.500 Meter sowie intensiven Ausdauerleistungen wie z.B. (Halb-)Marathon oder Triathlon abgeraten.

Bedingt geeignete Sportarten sind:

• Joggen bzw. Laufen: nur für geübte Läuferinnen geeignet, kein zu intensives Lauftraining, kein Intervalltraining oder keine Sprinteinheiten. Die Erschütterungen belasten den Beckenboden zu sehr, ebenso wie die in der Schwangerschaft ohnehin sehr beanspruchte Wirbelsäule sowie Sehnen und Gelenke.
• Bauchmuskeltraining: Solange sich der Bauch nicht vorwölbt, können Sie Ihr gewohntes Bauchmuskeltraining weiterführen. Etwa ab der 20. Schwangerschaftswoche sollten Sie das Training der geraden Bauchmuskeln beenden. Weiterhin trainiert werden dürfen die schrägen sowie seitlichen Bauchmuskeln. Vermeiden Sie ruckartige, dynamische Übungen, besser geeignet sind statische Übungen wie z.B. Seit- oder Unterarmstütz.
• Dehnungsübungen: Intensives Dehnen sollte in der Schwangerschaft nur sehr vorsichtig durchgeführt werden. Durch das Hormon Relaxin ist Ihr Gewebe dehnbarer als gewohnt, wodurch die Verletzungsgefahr steigt.
  

Klären Sie mit Ihrer Gynäkologin/Ihrem Gynäkologen ab, ob und welchen Sport Sie in der Schwangerschaft ohne Bedenken betreiben können, auch Ihre Hebamme kann Sie beraten.

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