Ernährung für das Immunsystem

Der persönliche Ernährungsstil spielt bei der Immunabwehr eine große Rolle: Veränderungen des Ernährungsstatus haben einen Effekt auf Hormone und auf die Funktion der Immunzellen.

Auch das Körpergewicht ist in diesem Zusammenhang wichtig: So hat ein zu hoher Anteil an Körperfettmasse negative Auswirkungen auf das Immunsystem. Aber auch Untergewicht sollte vermieden werden.

Das Phänomen des „verborgenen Hungers“ beschreibt einen Mangel an Mikronährstoffen bei gleichzeitigem Überangebot an Nahrungsmitteln. Diese versteckte Unterversorgung ist insbesondere in industrialisierten Ländern zu beobachten.

Zahlreiche Stoffe aus der Nahrung erfüllen direkt oder indirekt Aufgaben bei der Immunabwehr: Das sind neben Proteinen, Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffen auch Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Allesamt beeinflussen sie in unterschiedlicher Form das Immunsystem positiv – vorausgesetzt sie werden in ausreichendem Maße aufgenommen.

Vitamin A ist an der Aufrechterhaltung von Haut und Schleimhäuten beteiligt. So wird Viren und anderen Krankheitserregern das Eindringen erschwert. Auch an der über den Darm vermittelten Immunabwehr ist Vitamin A beteiligt. Die Vitamin-A-Vorstufe – das Beta-Carotin – wirkt auch antioxidativ gegen freie Radikale.

Gute Vitamin-A-Quellen sind u.a.: Schweine-/Rinderleber, Karotten, Süßkartoffeln, Spinat, Melonen, roter Paprika.

Weitere Informationen zu Vitamin A.

Vitamin D steuert viele Abläufe bei der Immunabwehr. Es unterstützt z.B. die Fresszellen und die Lymphozyten des Abwehrsystems. Vitamin D kommt in der Nahrung eher in geringen Mengen vor. Der Körper kann es auch selbst in der Haut herstellen, er benötigt dazu aber viel Sonne. In dunklen Monaten in Herbst und Winter kann eine bedarfsdeckende Versorgung daher schwierig sein.

Gute Vitamin-D-Quellen sind u.a.: Makrele, Lachsforelle, Regenbogenforelle, Aal, Hering, Lachs, Pilze.

Weitere Informationen zu Vitamin D.

Vitamin E hat antioxidative Eigenschaften und schützt so Zellen bei Immunreaktionen. Es ist u.a. auch für die Produktion von Antikörpern wichtig.

Gute Vitamin-E-Quellen sind u.a.: Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl, Rapsöl, Olivenöl, Kürbiskernöl, Haselnüsse, Mandeln, Grünkohl, Kichererbsen.

Weitere Informationen zu Vitamin E.

Vitamin C hat antioxidative Eigenschaften und spielt eine große Rolle bei einem wichtigen Regulationsmechanismus des Immunsystems, u.a. aktiviert es die sogenannten Fresszellen des Abwehrsystems.

Gute Vitamin-C-Quellen sind u.a.: Paprika, Johannisbeeren, Grünkohl, Brokkoli, Kiwi, Orangen, Sanddorn, Kren.

Weitere Informationen zu Vitamin C.

Die verschiedenen B-Vitamine spielen im Energiestoffwechsel und beim Zellaufbau eine wichtige Rolle. So sorgen sie dafür, dass Immunzellen gut versorgt werden und sich regenerieren. B-Vitamine finden sich hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln.

Gute Vitamin-B12-Quellen sind u.a.: Eier, Milch, Käse, Rindsleber, Rindsschulter, Muscheln, Thunfisch, Makrele, Hering, Regenbogenforelle, Nori-Meeresalgen.

Weitere Informationen zu Vitamin B12.

Gute Folsäure-Quellen sind u.a.: Spinat, Rindsleber, Bohnen, Kohlsprossen, Kichererbsen, Quinoa, Erdbeeren, Sonnenblumenkerne, Eigelb.

Weitere Informationen zu Folsäure.

Gute Vitamin-B6-Quellen sind u.a.: Rindsleber, Wildlachs, Hühnerbrust, Kartoffeln, Bananen, Thunfisch, Chinakohl, Pistazien, Amaranth, Sonnenblumenkerne, Linsen.

Weitere Informationen zu Vitamin B6.

Eisen spielt in der Ausprägung der Immunantwort eine große Rolle. So führt ein Eisenmangel z.B. dazu, dass die Fresszellen weniger aktiv sind und weniger Lymphozyten sowie Antikörper gebildet werden.

Gute Eisenquellen sind u.a.: Schweineleber, Rumpsteak, Sesamsamen/-Öl, Kürbiskerne, Amaranth, Bohnen, Linsen, Leinsamen, Hafer, Spinat.

Weitere Informationen zu Eisen.

Zink wirkt sich positiv auf die T-Zellen des Immunsystems aus: Es bleibt bei chemischen Prozessen im Körper stabil und ist wesentlicher Bestandteil von antioxidativen Enzymen.

Gute Zinkquellen sind u.a.: Lammfleisch, Schweineleber, Rindsschulter, Kürbiskerne, Sesamsamen/-Öl, Hafer, Linsen, Hartkäse.

Weitere Informationen zu Zink.

Selen ist Bestandteil antioxidativer Enzyme und schützt die Immunzellen vor oxidativem Stress.

Gute Selenquellen sind u.a.: Eidotter, Vollkornweizen, Sesamsamen/-Öl, Erdnüsse, Fisch.

Weitere Informationen zu Selen.

Diese beiden Nährstoffgruppen zählen zu den sekundären Pflanzenstoffen haben starken Einfluss auf die Verteilung und Ausprägung der Körperfettmasse und tragen wesentlich zur Immunsteuerung bei.

Gute Quellen sind u.a.: Äpfel, dunkle Beeren, Gewürze wie z.B. Zimt, Kümmel, Rosmarin, Thymian, dunkle Schokolade, Kakaopulver, Spargel, Karotten, Zwiebel, Spinat, Grünkohl, Hülsenfrüchte wie Erbsen, Käferbohnen oder Linsen, Nüsse wie z.B. Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln und Maroni.

Weitere Informationen zu Sekundären Pflanzenstoffen.

Nach Quelle: Medizinische Universität Graz (2020): Immunsystem gut gefüttert.

Um das Immunsystem in seiner Abwehrfunktion optimal zu unterstützen, sollte man sich besonders vielseitig und ausgewogen ernähren. Wer sich an der Österreichischen Ernährungspyramide orientiert, liefert dem Körper alle wichtigen (Mikro-)Nährstoffe. Kein einzelnes Nahrungsmittel oder Superfood trägt alle diese Stoffe in sich. Achten Sie daher auf eine vielfältige Lebensmittelauswahl.

Neben einer ausgewogenen und vielseitigen Ernährung sind für das Immunsystem weitere Lebensstilfaktoren wichtig. Dazu zählen:

• ausreichend und guter Schlaf,
• genug Bewegung,
• Über- und Untergewicht vermeiden,
• wenig Stress,
• Nichtrauchen und
• eingeschränkter Alkoholkonsum.